2020年的寒假是一个非常特殊的假期，受新型冠状病毒感染的肺炎疫情成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，请同学们减少室外体育活动，但同时也请同学们在家中也要坚持锻炼。
今天给大家准备了“居家体育运动指南”！赶快来看看~
01
热身运动
活动目的：
活动以发展学生的下肢爆发力及身体协调能力和有氧体能为主。
活动方法：
由于室内场地的限制，跳短绳是不错的热身方法，可选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，通过1-2分钟的短绳练习可以达到热身的效果，再通过拉伸来做好各关节和肌肉的拉伸，避免运动损伤。
1.一分钟跳短绳
两人一组，一人测试，一人记数。受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。听到结束信号后停止，测试员报数并记录受试者在1分钟内的跳绳次数，测试单位为次。家长和学生们根据自身情况，定量开展练习。
2.花样跳绳
基础跳绳简单易学，掌握一段时间后，可尝试其他的花样技巧，如交叉握腿跳、剪刀脚跳、纵横交错、分腿弹跳、双摇跳，以及双人跳（爸爸妈妈带孩子一起跳）。
注意事项：
1.在跳绳的时候，注意跳起的高度，刚好高过绳子就行，肥胖者及不经常运动的人要特别注意这一点，以免加大膝盖的压力，造成关节损伤。
2.注意跳绳的时候要前脚掌着地，注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。
3.注意跳绳的时候前脚掌着地，注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。
一分钟跳绳可参考
《国家学生体质健康标准》
规范测试方法
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https://v.qq.com/x/page/l07231jj3rs.html
02
跑步的辅助练习
活动目的：
活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主，同时增强身体协调性和关节柔韧性。
活动方法：
穿上已经擦洗干净的运动鞋，在空地上开始完成各种跑的辅助练习。
1.练习原地摆臂，以肩为轴，肩带放松，两臂屈肘作前后摆动，与腿部动作协调配合。
2.练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平，身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。
3.练习原地小步跑，身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作。
4.练习后踢腿跑，上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。脚前掌着地，离地时脚前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，脚跟接近臀部。
各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。
注意事项：
两腿交替，频率越快，效果越好。
跑的专门性练习可参考以下
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https://v.qq.com/x/page/y0661yt8zd8.html
03
跳房子、跳圈
活动目的：
活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主。
活动方法：
1.跳房子
在家中空旷的地方开展活动，用卡纸或绳子等工具，在地面上设置出大小适中的方格状房子，房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上依次写上1-10的数字，准备好布娃娃或小纸团作为投掷物。
活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将布娃娃扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第10格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第2格时弯腰捡起在第1格的布娃娃，再由第2格跃到第1格外。然后，将布娃娃扔在第2格，最后站在第3格里拾起布娃娃并跳跃至第1格再跳出。以此类推，若布娃娃没有扔进规定的格子，则表示本轮挑战失败，应轮换他人游戏。
跳房子有许多的版本和规则，可根据自己的玩法修改规则，在家中练习时要注意安全，避免造成的碰伤。中学生在做此活动时，建议多使用单脚跳跃动作。
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https://v.qq.com/x/page/w3058x209ey.html
2.跳圈
1.两人相向而跳，在家中空旷地上摆上若干小圈，两人背对背开始跳，跳至相遇时击掌再转身往回跳，以此循环跳。
2.两人同向而跳，在家长空旷地上摆上若干小圈，两人同向开始跳，跳至一圈后两人课同时变换方向再跳，以此循环跳。
3.不同方式的跳圈，各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。
注意事项：
1.注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。
2.要注意膝关节不完全打直，建议在落地的时候膝盖微弯来减少损伤发生的可能性。
04
神投手
活动目的：
活动以发展上肢肌肉群和协调能力为主。
活动方法：
1.看谁投的准
在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放各类玩具物品，作为投掷所需的目标物。手持小纸圈，离目标物2米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投准，比比谁投中的玩具物品多。中学生可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。
2.投中有奖
在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放各类谜底，并用饮料瓶或易拉罐瓶压住，作为投掷所需的目标物。手持小纸圈，离目标物2米的距离，投中一个即可掀开谜底，进行游戏或奖励。中学生可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。
注意事项：
1.小纸圈需一个一个投，不能两个或两个以上一起投。
05
广播体操或啦啦操
活动目的：
活动以发展身体协调和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
活动方法（复制链接搜索观看视频）：
一、第三套全国小学生广播体操：
1.《希望风帆》
https://v.qq.com/x/page/u0022zmd88r.html
2.《七彩阳光》
https://v.qq.com/x/page/i0189l36br5.html
二、第三套全国中学生广播体操：
《舞动青春》
https://v.qq.com/x/page/b0534yjg4dr.html
三、第三套全国中学生广播体操：
《放飞理想》
https://v.qq.com/x/page/r0314vsrzv0.html
四、幼儿版啦啦操
https://v.qq.com/x/page/e3058hyq14v.html
五、小学版啦啦操
https://v.qq.com/x/page/f3058nex11x.html
六、中学版啦啦操
https://v.qq.com/x/page/x3058ucibhb.html
各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。
06
英雄少年和五步拳
活动目的：
活动以发展身体协调和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
活动方法（复制链接搜索观看视频）：
1.第二套全国少年武术操《英雄少年》
https://v.qq.com/x/page/v0558anl1wz.html
2.五步拳
https://v.qq.com/x/page/c0831k05yxw.html
3.小学生武术自编操
https://v.qq.com/x/page/q3058ld2aji.html
https://v.qq.com/x/page/p3058pppio2.html
各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。
07
球类
活动目的：
增强球性，发展全身协调能力。
活动方式：
足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。
篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球、运球等球性练习为主。
排球以跨步颠球、低姿颠球、左右手交换颠球等个人球性练习为主。
乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主。
羽毛球练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。
网球练习以拍球、颠球等个人球性练习为主
场地条件允许的家庭，可以适当安排多人数的球类练习和比赛，开展活动时要注意安全。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。
各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。
08
身体素质训练动作
居家身体素质训练小视频：
动作1
开合跳 30-60次▼
动作2
深蹲 20-30次▼
动作3
俯卧撑 10-30次
如果觉得难，可以选择跪姿俯卧撑▼
动作4
V字两头起 10-20次▼
动作5
仰卧举腿 20-30次▼
动作6
平板支撑 1分钟▼
动作7
波比跳 8-15次▼
09
学生居家其他锻炼活动
这个特殊时期下，
自行居家隔离
成为了每个人攻克病毒的一份力量，
有效的居家运动
能帮助我们增强免疫力，
和家人一起运动起来吧！
