本期做客《凤凰大健康》的嘉宾是
南京医科大学附属苏州医院、苏州市立医院
副院长
郝跃峰 主任医师
1
腰间盘突出，
与这组肌肉群密切相关！
Emma检索到：
腰间盘突出多发于25岁至50岁的人群，占整个发病人数的75%以上，并且多见于男性。
其实腰间盘突出与一组肌肉群的退化有着密切关系！这组肌肉群就是核心肌群。核心肌群是美丽身材的基础，起到塑形的效果！如果核心肌群出现退化，会带来一系列的问题，包括含胸，驼背，甚至走路姿势也会受到影响！
核心肌群在哪里
核心肌群指的是胸部膈肌以下腹部肌肉群，以及附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。包含脊柱伸肌群、脊柱屈肌群（腹部肌群）、髋伸肌群、髋屈肌群！我们可以说核心肌群包括腹肌，但是不能说腹肌就是我们的核心肌群。
保护脊椎的关键在于我们深层次的核心肌群，其中最重要的是靠着筋膜相连的腹横肌和多裂肌。当腹横肌收缩时，会拉到筋膜而带动多裂肌做协同收缩，从而增加腹部的张力，支撑脊柱保护腰椎。
苏州市立医院 副院长
郝跃峰：
核心肌弱，首当其冲就会出现腰椎间盘突出的病理性伤害。
久坐成为现代人的常态，核心肌由于得不到训练便会逐渐退化，腰背肌肉无法提供足够的力量支撑腰椎！外力将直接作用在腰间盘上，像冲压机一样，把髓核从腰间盘薄弱的地方挤出来，压迫周围的神经！从而出现腰背部剧痛，甚至下肢的放射痛。严重时需通过手术治疗才能缓解！
2分钟自测核心肌群是否退化!
苏州市立医院 副院长
郝跃峰：
做一个简单标准的平板支撑！坚持不到2分钟就说明核心肌群存在退化！
1、 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜。
2、 眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力。
3、 通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力。
4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。
2
这种“翘臀”不仅影响美观，
还存在健康隐患！
披着翘臀外衣的骨盆前倾
Emma检索到：
只有9%的女性和18%的男性，骨盆的角度是正确的！而其他人或多或少都存在一定的问题！
很多女性都以拥有翘臀为美，但是有很多人的翘臀，都存在着 骨盆前倾的隐患！
骨盆前倾时臀部虽然看起来是翘着的，但是腰前突的弯度很大，肚子向前挺，姿态十分不好看！
不仅如此，由于腰椎 形态的改变，使腰椎间盘承受更大的压力，造成腰椎间盘更 容易老化，最后导致 腰椎间盘突出的发生！
为什么会出现骨盆前倾？这是因为 久坐造成髋部前方的肌群和臀部肌肉萎缩。当我们站起来活动时，前边的肌肉得不到伸展，臀部肌肉也难以将骨盆向下拉，骨盆前倾的现象就出现了。
苏州市立医院 副院长
郝跃峰：
骨盆前倾是核心肌弱的表现，身体的姿态不好同时也起到预警作用，提醒大家腰背可能出现健康问题了！
膝超伸
骨盆前倾还会导致 膝超伸的现象发生！即从侧面看膝盖向后弯，是骨盆前倾后的代偿性表现。
膝超伸会增加 膝关节磨损 ，膝关节不稳定，有这种情况的人在运动中很容易受伤！
脊柱侧弯
如果骨盆不仅 前倾，还 倾斜即两边一边高一边低，那脊柱必然会侧弯。脊柱侧弯和骨盆前倾互相影响，形成一个恶性循环。
苏州市立医院 副院长
郝跃峰：
女性的脊柱侧弯发病率达到60%以上。男性的发病率在20%左右。判断脊柱侧弯有一个简单的方法，就是立正站直后观察两个肩膀是不是一样高。
活动量大的时候，即使有脊柱侧弯的情况也影响不大。 活动量减少后， 肌肉维持脊柱稳定 所用的力量就会增大，时间一长就会出现 酸痛。特别注意的是，通过科学的 运动指导，脊柱侧弯症状能够改善的！
3
跑步有益健康，
但你的跑步姿势正确么？
苏州市立医院 副院长
郝跃峰：
跑步是运动里面最安全、锻炼核心肌群效果最好的一项运动。通过跑步的方式可以锻炼全身80%以上的核心肌群！
这里有一个 健康跑步的八字诀，大家一定要记下来！尤其是存在骨盆前倾的人，在跑步的时候更应该注意跑步的姿势！
跑步八字决
第一要 夹背，即后面两个肩胛骨要夹背。第二要 垂肩，即肩膀要放松不要耸肩。第三要 收腹，即肚子不要挺在前面。第四要 松膝，即在跑步的时候让腿放松。
跑步岔气是什么原因？
跑步岔气是由于呼吸的原因，即 腹式呼吸弱。跑步强度大的时候，嗝肌呼吸频率增大就会刺激腹部周围的核心肌肉，从而出现岔气的现象。
苏州市立医院 副院长
郝跃峰：
出现岔气的时候，我们应该停止快跑，改为步行，同时用手按压疼痛部位；如果疼痛不厉害，可举起双手，降速并调节呼吸节奏，加深呼吸可以缓解。
4
跑步减肥有哪些误区？
很多人为了减肥而去跑步，在没有一定锻炼技术的情况下，一上来就是五公里甚至八公里的跑步，这是非常危险的！很可能会导致身体甚至关节的严重损伤！
运动的标准
运动的标准为每周运动 3到5次，每次 30到50分钟，并且要将心率保持在一定的数值水平上！
苏州市立医院 副院长
郝跃峰：
按照要求，心率不能低于170减去当前的年龄。
晚上跑步更减肥么？
单就减肥来说，晚上跑步能促进减肥！因为运动以后燃脂效果会一直持续。即便在睡觉的时候，身体还是会在持续燃烧脂肪。
苏州市立医院 副院长
郝跃峰：
但是晚上运动，身体会处于高度的代谢状态，需要一个过渡期不能马上休息，这就会影响晚上的睡眠的时间，还会影响第二天的工作！
下午3-6点是最佳运动时间。体内激素的活性处于良好阶段，身体的适应能力和神经的敏感性也最好。尽量早起跑步，有利于养成早睡早起的习惯。
空腹跑步更容易减肥么？
空腹跑步因人而异，也要讲究适当的跑量！
苏州市立医院 副院长
郝跃峰：
老年人以及患有疾病的人不适合空腹跑步！正常情况下，空腹跑步5公里之内是没有问题的，如果跑10公里以上是不可取的。
跑步会让小腿变粗么？
短跑会让小腿肌肉变得更结实，而有氧运动的跑步不但不会让小腿变粗，反而会让身材更好，更协调！
这种运动方式等于慢性自杀！
运动之所以能带给人活力，是因为它能使人体中的衰老组织尽快消除掉，从而让新细胞生长,没有修复的运动是慢性自杀！
如果每天都是中高强度的运动，人体就会处于一个高分解代谢的状态。身体得不到很好的修复时，免疫力会快速下降，这时候更容易受到病毒的侵袭，出现诸如感冒发烧的疾病状态。严重时会增加恶性肿瘤的发生机率！
5
饮食这样搭配，
让跑步减肥效果增倍！
跑步减肥要注意饮食的搭配！对于高热量的食物例如橙汁、可乐、坚果类，要尽可能的避免摄入。
还有哪些食物对于跑步减肥有很好的促进作用呢？
运动的人群想要快速、高效的达到训练效果，一定要注重自己的饮食！一方面，在我们的日常饮食中，要注意食物种类的多样性，确保满足身体需要的营养物质的摄入，并且注重荤素搭配！另一方面，千万不要因为运动后的饥饿而暴饮暴食，而要选择适量摄入食物！
耐力训练前推荐食物
开展耐力训练的前几个星期，建议开始增加碳水化合物的摄入量。碳水化合物是最容易被身体吸收转化为能量的，而充足的碳水化合物会给我们提供足够的长跑动力。每天进行长跑训练前2-3小时，建议进食一定的碳水化合物，例如水果、豆制品、低脂酸奶等。
咖啡因也可以有效地提高长跑运动者的能量，所以在训练时，也可以适量地饮用一些含有咖啡因的饮品。但注意不要空腹服用咖啡类饮品。
冲刺式训练前推荐食物
如若喜欢短跑、加速跑、间歇跑等冲刺型训练，那么就不必过多的考虑碳水化合物的摄入，而是应该选择一些低脂、低纤维的，容易被消化的食物。训练前半小时，可以考虑食用花生酱、香蕉、梨等易被消化的食物。
训练后食物推荐
训练后的饮食最需要关心蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉合成的必要元素。与此同时，运动后也可以考虑摄入一些蔬菜等热量低、健康的食物。
跑步是一项简单易行的运动方式，在跑步时，一定要量力而行，不要进行过度训练！同时，跑前跑后都应该进行拉伸训练，从而预防肌肉僵硬、小腿线条变粗等现象。
编辑：陆小凤、撕纸小妹