随着环保意识的增强及共享单车的出现,越来越多的人选择骑车出行,不仅绿色环保,还是一种健康的有氧运动,能够锻炼下肢肌力,增强心肺功能,相对于跑步等运动来说,其对关节的冲击和磨损也更小。但很多人在骑车之后还是出现了颈肩、手腕、膝盖等关节的疼痛,这多是因为错误的骑行姿势所诱发。
骑自行车是一项非常专业的体育运动,并非简单的一踩就走。另外,每一个人的身高、臂长都是不同的,所以没有一辆适合所有人的自行车。对于普通的骑车者来说,掌握科学规范的方法才能让骑行更轻松、锻炼的效果更好,同时也能避免常见的自行车病。骑车的人如果骑行姿势不当,如身体后倾,或者训练强度过大,膝关节是最容易受伤的部位。一些人在骑车时身体过度前倾,会导致肩部、颈部肌肉紧张,也会对腰部带来压力。还有些人骑车久了会感到两手发麻,手腕疼痛,多是因为身体前倾,握把时过于用力,需要用手掌的力量来撑住上身大部分重量,与车把距离较近的腕部成为了主要受力点,长期受压迫就会引起疼痛。
![容易肩痛的八字 容易肩痛的八字](https://bazibang.com/zb_users/upload/printer/20220406/624c83e47efb6.jpg)
除了注意正确的姿势,还要注意骑行距离及时间,对于没有经常练习者,每小时骑行不宜超过15公里,在开始的一周内每天不超过1小时,每周不超过5天。身体适应后每小时可增加至20公里。骑行时尽量避免寒冷、大风天气,骑行之后如感到劳累要及时休息,平躺将脚垫高,以促使血液循环。如果骑车时间超过1小时,骑行前需进行拉伸运动,尤其是髋部、小腿、腰部、肩膀等部位,可预防关节和肌肉过度疲劳导致的酸痛。
错误一:不调整车座的位置
就如同开车前先要调整座椅一样,骑行前需要调整车座位置。正确的高度是,当脚踏踩到最低处时,小腿和大腿的夹角在23度到30度之间。这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏时的出力,也不会让膝关节在踩踏时由于角度太小而过度超伸造成磨损受伤。其次,要调整坐垫的前后位置,先在坐垫上坐好,当脚踏在3点钟方向时,这时前脚的“膝盖下点”所垂下的垂直线要刚好通过踏板的中心位置(也就是踏板轴)。坐垫位置太过前或过后都会影响到腿部的踩踏出力和膝盖的磨损。
错误二:单纯脚部用力踩踏
骑车时要学习利用自己的体重踩踏,踩踏时将体重下压的力量转化为骑车的动力,单纯利用脚部或腿部的力量踩踏不但更费力,锻炼效果不好,且容易对膝关节造成磨损。骑行时注意体重的分布,车座上为20%,脚踏占50%,车把处占30%,这样才能避免关节的过分用力。
错误三:耸肩并伴双臂伸直
骑行时双肩不能过于僵硬或耸肩,正确的姿势是放松双肩,让肩膀自然下垂,这样可以保证肩膀有最大的灵活性。双肩上耸会让操控反应变慢,在紧急情况发生时无法做出最快的反应,而且还会加重肩膀的负担,造成肩背酸痛。多数人在耸肩的同时会伴有双臂肘部伸直,这也是错误的,正确的姿势是保持双手肘部微微弯曲,这样才可以把重心加诸于踏板的轴心上,使每一次踩踏都高效有力。此外,双肘微屈还可以有效的过滤地面传来的震动,避免手痛、肩痛。
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错误四:双腿呈内八字或外八字
在骑行过程中,要始终保持膝盖和脚尖朝前,避免内八字或外八字的骑行方式。这样不但会导致自己的骑行方向和作用力的方向不一致,产生分力,也非常容易加重膝盖磨损。用力时要提高脚裸。目的在于使股关节的可动空间更大,当大腿可以抬高时,则可让核心肌群充分发力。
错误五:手腕保持弯曲
手腕伸直,保持手肘的微微弯曲,并与身体保持一条直线。不少人常见的握车把姿势(手腕没有伸直)会让手腕吸收非常多的冲击力,导致手腕韧带的挫伤,关节也会因此而增加磨损,最常见的导致手腕酸痛,严重的还会造成手腕无法用力等情况。另外,也可以准备一副好的减震手套,可以缓解手部酸麻症状。
错误六:腰背部挺直目视前方
骑行的过程中应保持收小腹立骨盆的骑行姿势,背部自然向上拱起(不要挺直),约在第十二胸椎处。此时耻骨与坐骨的角度最大,一方面可以大大减少对会阴部位的压力,缓解酸痛、麻木等症状,另一方面这里也是髂腰肌的起点,有利于骑行过程中充分发挥髂腰肌的力量。在骑行过程中身体需保持前倾,为了观察前方,必然要抬头仰颈,这是一种强迫性姿势,会造成颈部肌肉紧张,应注意放松调整。
作者:周凤江
责任编辑:李雅琴
医学审核:姜峰
出品人:胡丽丽