篮球热身八字 篮球热身操教案

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众所周知,热身动作做得是否正确、有效,直接影响着你在野球场/正式比赛上的表现好坏。

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今天典哥就来教大家如何正确热身。

跪姿前进左右摇摆

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在热身的初级阶段,我们从左右摇摆开始。如图:持球跪姿前进,双臂左右旋转。该动作有助于改善髋关节内部的柔韧性。

跪姿前进高举侧拉

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在进行刺探步时,将篮球举起并朝着跪姿腿方向移动。伸展和侧弯有助于增加后腿髋屈肌的伸展性。

大幅度伸展

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进行该动作时,保持脊椎挺直,同时伸出手进行大幅度伸展运动,双眼跟随双手移动。

以上3个动作可以提高你的短跑速度、敏捷性和垂直弹跳高度,并且减少受伤风险。典哥建议每个动作至少做4遍。

单脚运球篮球热身八字

将一根绑带放在脚踝处,另一根套在膝盖上方。进行单手运球/变向运球。目的是为了激活臀部力量。

三威胁伸展

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脊椎挺直,在伸展的同时保持两只脚平衡。保持伸展后的动作10秒,每条腿练习3次。

适当的臀肌激活热身将减少膝外翻、股/胫骨内旋和对侧骨盆下降等的情况发生。

核心激活

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从运动姿势开始,朝着罚球线走,同时对抗来自绳子另一头的拉力。到达罚球线后,保持动作回到原点。

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从与上述相同的位置开始,不同的是,到达某一点后停下来,来回移动球5回合。

锻炼核心力量,能够为手臂/大腿移动时提供稳定性。

敏捷性激活

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从底线开始,冲向罚球线,随后按“Z”型回到原点。

左右碎步横移

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第二项敏捷性练习是模仿篮球比赛中的防守情况。左右碎步横移,各2次,每次15秒。

后撤碎步

最后的敏捷性训练从底线开始,冲刺到罚球线,然后模仿防守过程中,碎步后撤。

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今天的热身动作就分享到这里,典友们可以在球场上即插即用,观察自己的表现是不是变好了。

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