肩关节是个既复杂又脆弱的关节,几乎所有的上肢训练都需要肩关节的参与。很多人忽视肩部热身伸展,其实在训练前作适当的伸展动作,可令想训练的肌肉预先热身,在真正训练时可减少受伤或用力不当的情况出现。
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动作一:手臂画圈,主要锻炼肩袖肌群,将手臂伸直在身体侧面,手臂应平行于地面,这是起始位置。开始缓慢的用伸直的手臂画圈,做这个动作时,呼吸应保持和平常一样。持续画圈运动10秒左右,然后开始反转画圈,向相反的方向转动。
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动作二:肩旋转,采用小哑铃或者弹力带来进行训练。双手抬高,起始姿势如哑铃肩上推举,手臂弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度。然后握紧哑铃,启动肩部,向下旋转,直到前臂和躯干垂直,然后再外旋肩部向上举起哑铃。注意动作过程中要慢,有控制的进行。
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动作三:木棍拉伸,身体保持笔直,不可前后摆动。两手心向下分别握住拉筋木棍或弹力绳。两臂向侧上举,肘关节稍微弯曲,把木棍置于头后。略做停顿,缓缓放松把木棍放于胸前。动作需缓慢而有节奏地进行。完成动作时两臂均衡用力。
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这三个动作,是锻炼时比较简单的三个肩部热身动作,对于热身的重要性大家都很清楚了,当然了还有一些动作,比如:拉力器胸前交叉、拉力器直臂下压、哑铃侧平举、哑铃前平举等都是很好的肩部热身动作。