《掌握健康钥匙》连载32
巧用拉力器和垫子做运动
书名：
掌握健康钥匙
作者：
王陇德
出版社：
人民卫生出版社
拉力器的健身方法
拉力器是经常出差人员坚持锻炼的一种实用的健身器械。它小巧，易于携带，可以替代哑铃做各种上肢及肩、胸部的锻炼。
弹簧拉力器由一对把柄和几根可以拆装的软弹簧组成。使用时，练习者可以按自己的需要安装上适宜数量的软弹簧来确定力度。它是一种发展上肢及肩带部位肌肉力量效果很好的健身器械。
下面介绍几种拉力器的健身方法。
01
直臂扩胸拉
两脚开立，两手握牢拉力器两端，两臂伸直前平举。拉力器放在与肩同高位置，然后两臂用力做扩胸振臂，稍停后还原成两手前平举。这个练习主要发展斜方肌和三角肌的力量。
02
双臂侧平举
两脚开立，两脚脚掌踩住左、右两副拉力器一端的手柄，两手臂下垂于体侧，两手握住拉力器另一端的手柄。然后两手同时用力，直臂向两侧平举。这个练习主要发展三角肌中束的力量。
注意事项
两手侧平举时，双手应举至比肩略高的位置，此时应稍停一下，然后再还原两臂至体侧。
03
两臂前平举
两脚开立，两脚脚掌各踩一副拉力器一端的手柄，两手各握住一副拉力器另一端的手柄，两臂自然下垂于体前靠前位置。然后双手直臂用力向前平举。这个练习主要发展三角肌中后肌的力量。
注意事项
两臂用力前平举时，两肘部可以略向外转，两手举至平于肩时应稍停，然后控制速度还原。
如果自己的力量不够大，以上两种姿势亦可采取坐位练习，使拉开的距离短一些。
04
直立弯举
两脚开立，两脚脚掌踩住两副拉力器一端的把柄，两手各握住拉力器另一端把柄，拳心向上，两肘微屈。然后两臂用力弯举至两手与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。
注意事项
应始终保持上体正直姿势，不能前后摆动。整个动作应用快速的节奏完成。
以上2、3、4三种运动均可两侧分开练习。
05
坐位内收
坐位，腿向前外侧伸直，脚蹬住拉力器一端的手柄，手持另一端手柄，略屈臂向对侧胸前拉，稍停后再还原。这个练习主要发展胸大肌、肱二头肌和前臂肌肉的力量。
垫上运动
增强上身肌肉强度和耐久力最重要和最有效的方法之一，就是以体重作为阻力做运动。垫上运动是加强上肢及腹、背部肌肉力量的有效锻炼方式之一。
1俯卧撑
一般人都知道如何去做俯卧撑，但往往因为双臂的力度不够而使动作变了形（如头、胸部先被推起，而臂、腹部滞后），从而影响了锻炼效果。在这种情况下，可先双手扶在凳子上或床边上推举，或以膝盖为支撑点推举，以减轻推举的重量。上臂力量较大者，可将脚步垫高，加大负重力度推举。根据年龄不同，通过锻炼，男性应当能一次连续做25~50个，女性应能做7~14个。
2仰卧屈身
是锻炼腹部肌肉的一种方法，一般称为仰卧起坐。其实练习时不应坐起。
正确的仰卧屈身练习由以下3种姿势组成：
仰卧屈身：面朝上平躺，双手掌指呈杯状置于耳后。双脚并拢，平放在地板上，离臀部约15厘米。膝盖弯曲，约呈45度角。下身不动，使躯干上部朝膝盖方向上卷，直至感到肩胛已尽量离开地面。只有肩部抬起，背部不能抬起。感到腹部收紧，坚持一会儿，然后回到初始位置。两个动作间不要放松。
交叉仰卧屈身：以仰卧屈身姿势面朝上平躺，双脚平放地上，双膝屈起，双脚分开约与胯同宽，掌指呈杯状置于耳后。抬起躯干，使肩和肩胛离开地面，但并不停住，而是微微扭身向左膝方向，坚持紧张状态几秒钟，然后回到初始位置。重复一次，不过这次扭身向右膝方向。两个动作间不要放松。
侧仰卧屈身：面朝上平躺，膝部弯曲，双手掌指呈杯状置于耳后，保持上身平躺，把双腿尽量侧向右侧，躯干下部侧卧。抬起躯干上部直至肩胛离开地面并使左肩部向左臀部靠近。注意使腹斜肌紧张并坚持屈身姿态几秒钟。然后回到初始位置并开始下一动作。在屈身之间不要放松，保持腹部紧张。在身体右侧完成一组动作后，转向左侧继续。
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编辑 || 李璐 李娜
值班主任 || 范宏博
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