寒假已经快要结束了，过年的肉也吃得差不多 了吧！同学们赶快行动起来把你的小肚腩减一下，不然开学跑起来最喘的就是你啦
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以下的训练设计是按照按照日期从热身动作开始，准备活动、基本活动 放松活动的顺序进行的。运动训练是一个综合的持续努力才能获得成绩的项目，不要期望一夜之间你就能暴跳如雷哦[加油]
周一
1、开合跳 30s
2、原地跑步 30s
3、原地高抬腿 3os
每组间隔十秒
1、扩胸运动 4×8拍
2、肩绕环 4×8拍
3、膝踝关节绕环 4×8拍
1俯卧换手摸肩 20个×2组
2、仰卧举腿 20个×2组
3、双脚前后小跳 30个×2组
4、双脚左右小跳30个×2组
1、坐位摸脚拉伸
2、双手上举交叉拉伸
周二
1、开合跳 30s
2、原地跑步 30s
3、原地高抬腿 3os
每组间隔十秒
1、扩胸运动 4×8拍
2、肩绕环 4×8拍
3、膝踝关节绕环 4×8拍
1、波比跳20个×2组
2、俯撑登山20个×2组
3、俄罗斯转体20个×2组
4、双脚纵跳20个×2组
5、原地蹲起20个×2组
1、坐位摸脚拉伸
2、双手上举交叉拉伸
周三
1、开合跳 30s
2、原地跑步 30s
3、原地高抬腿 3os
每组间隔十秒
1、扩胸运动 4×8拍
2、肩绕环 4×8拍
3、膝踝关节绕环 4×8拍
1、俯卧平板支撑 40-60s2组
2、仰卧卷腹20个×2组
3、双脚跳台阶20个×2组
4、高抬腿上台阶2组
5、扶墙提踵30个×2组
1、坐位摸脚拉伸
2、双手上举交叉拉伸
周四
1、开合跳 30s
2、原地跑步 30s
3、原地高抬腿 3os
每组间隔十秒
1、扩胸运动 4×8拍
2、肩绕环 4×8拍
3、膝踝关节绕环 4×8拍
1、原地小碎步 30s×2组
2、俯卧提膝靠肘20个×2组
3、仰卧收腹打腿 20个×2组
4、四点支撑爬行 10米×2组
1、坐位摸脚拉伸
2、双手上举交叉拉伸
周五
1、开合跳 30s
2、原地跑步 30s
3、原地高抬腿 3os
每组间隔十秒
1、扩胸运动 4×8拍
2、肩绕环 4×8拍
3、膝踝关节绕环 4×8拍
1、腰部膝部绕篮球20次×2组
2、双手拨球 20次×2组
3、单腿弓箭步绕球20次×2组
4、胯下八字绕球20次×2组
5、行进间八字绕球20次×2组
1、坐位摸脚拉伸
2、双手上举交叉拉伸
周六
楼下慢跑20分钟
1、弓箭步压腿
2、行进间踢腿
3、行进间高抬腿
1、行进间高抬腿＋30米冲刺×2组
2、跨步跳＋30米冲刺×2组
3、小步跑＋30米冲刺跑×2组
4、30米冲刺跑×2组
压腿放松
周日
自由安排运动项目
同学们努力地站上体重秤，狠下心来坚持每天锻炼，成就的是你自己[比心]
没有哪一次跑步不是在奔向成功，不要让每次奔跑变成肉肉在跳舞