明人不说暗话。
作为一个以“膳食均衡、合理搭配”为宗旨的注册营养师，也作为一名讲究“药补不如食补”的中医食疗养生学硕士。
今天，就是要这么直白地开门见山地告诉你：冬天，记得补维生素D!
为什么要补？因为缺！
和绝大部分能通过食物摄入即可满足人体需求的营养素不同，人体内大部分维生素D是通过皮肤暴露于290–315nm的紫外线(UVB)合成，只有小部分来自日常膳食摄入的维生素D。
包括纬度、紫外线强度、日照时间、皮肤颜色、皮肤暴露面积、季节、空气污染情况等复杂因素，都会影响皮肤维生素D合成。
我国大部分地区属于北半球中纬度地区，四季分明。秋冬季日照角度低、时间短、雾霾重；还有出门把自己包严实，除了口罩就一双眼睛露在外面的行为，都会严重影响维生素D合成，直接导致维生素D缺乏。
不仅是中国，维生素D缺乏是现代社会全球性公共卫生问题。
究竟有多少人缺乏维生素D呢？先来看看同属北半球中纬度地区的韩国。
首尔高丽大学附属医院儿科对10岁以内韩国儿童血清25-(OH)D值按月进行了分析：
将血清维生素D水平分为3类：适宜(≥30ng/mL)、不足(20-30ng/mL)和缺乏(＜20ng/mL)。
结果显示1：
●补充维生素D的儿童，维生素D平均水平为30.59ng/mL，未补充组为22.33ng/mL。
●一年之中，补充组儿童分别有58.1%、32.1%、35.8%属于适宜、不足和缺乏；未补充组分别为41.9%、67.9%、79.4%(因每月维生素D水平不同，同一名儿童一年内可能处于不同状态)。
●补充组每个月维生素D水平无显著性差异；未补充组维生素D水平3月最低(17.2ng/mL)，8-9月相对最高(30.5ng/mL)。
*按月、是否服用维生素D补充剂区分韩国儿童维生素D营养状态
可能你会想：韩国纬度比较高嘛！我生活在华中华南甚至海南，不可能缺乏维生素D！
那么，再来看看中国疾病预防控制中心2021年发布的国家营养监测数据(CNNS)2。
结果显示，即使处于广州、深圳、海口、三亚等热带地区，孕妇维生素D缺乏比例仍高达58.7%；秦淮以南的“南方地区”，缺乏比例是82.3%；而在北方，高达95%的孕妇处于维生素D缺乏状态。
更糟糕的是，对比2015-2017年和2010-2012年两次国家营养监测数据，会发现中国孕妇维生素D缺乏率是上升的！合理猜测，是因为孕妇户外活动少+防晒做得好+维D没吃好，导致绝大多数孕妇和胎儿，都处于维生素D缺乏的风险中。
“金贵”的孕妇可算是成年人中，最重视营养素补充的人群了。她们尚且如此，其他人呢?
*按纬度划分，中国妊娠期妇女维生素D缺乏比例
不补会怎样？风险一大堆！
营养学教科书上，维生素D缺乏的典型症状是影响骨代谢，导致婴幼儿佝偻病、孕妇骨软化症、中老年骨质疏松症等骨骼疾病。
觉得离自己还很远是不是？不是！
暂未出现典型症状，并不能保证血清维生素D水平达标。充足的维生素D水平有益于慢病管理，降低心血管死亡、糖尿病、过敏、哮喘、肾病等疾病风险1。而无症状的慢性维生素D缺乏，则可能导致疲劳、抑郁、肌肉疼痛、背痛等一系列“亚健康”状态1。
全球疫情新常态的今天，维生素D营养状态和感染性疾病之间的关系，更得到了医学界前所未有的重视。
自2020年以来，全球学者发表了近千篇论文，探讨的热门话题包括：
●疫情下户外活动减少与维生素D缺乏的相关性。
●维生素D营养状态与新冠感染风险、病情严重程度、接种疫苗抗体产生率的相关性。
●补充维生素D能否新冠减少并发症、改善临床结局、并获得更好康复。
*以维生素D与Covid-19为关键词，检索Pubmed得到的文献总数
补多少？400-1000IU!美国膳食指南2020-2025建议，所有婴儿出生后即应尽快开始补充维生素D(原文为:“as soon as possible”)。
中国居民膳食指南则建议，婴儿出生后数日开始补充维生素D；除65岁以上老人维生素D推荐摄入量为600IU/天以外，其他所有人群均为400IU/天。英国目前推荐量也是400IU/天；而欧盟则是600IU/天。
特殊情况下，维生素D推荐摄入量可能需要进一步提高。
2020年底，英国伦敦大学、利物浦大学和伯明翰大学的多位学者撰文指出3：
“英国目前制定的血清维生素D适宜值偏低(约10ng/mL)，至少应提高至20ng/mL。每天补充800IU维生素D，对提升血清维生素D水平安全有效。维生素D每日摄入4000IU以内是公认的安全剂量*。建议所有成年人每天补充800-1000IU维生素D。COVID19大流行期，这项措施应在英国得到紧急推广。”
“通过膳食营养补充剂获得维生素D，便宜而方便。我们不会失去什么，但将受益良多。”
*注：中国营养学会推荐的可耐受最高摄入量为2000IU。
最后再次强调：
朋友圈里会养生的朋友，除了保护好一头秀发，更会注意让自己维生素D水平良好。
毕竟头发没了还能带假发,皮肤黑点还能P图软件一键美颜。
但若是感冒发烧肌肉酸痛浑身无力，只能眼巴巴的在朋友圈看朋友出去浪了…
参考文献
[1]. Won JW. Seasonal Changes in Vitamin D Levels of Healthy Children in Mid-Latitude, Asian Urban Area. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2021 Mar;24(2):207-217.
[2]. Hu Y. Vitamin D Nutritional Status of Chinese Pregnant Women, Comparing the Chinese National Nutrition Surveillance (CNHS) 2015-2017 with CNHS 2010-2012. Nutrients. 2021 Jun 29;13(7):2237.
[3]. Griffin G. Preventing vitamin D deficiency during the COVID-19 pandemic: UK definitions of vitamin D sufficiency and recommended supplement dose are set too low. Clin Med (Lond). 2021 Jan;21(1):e48-e51.
作 者 刘又姣 | 注册营养师 中国好营养科普达人
审 稿 许淑芳 | 临床营养科主任医师
编 辑 Mia
校 对 Yunjie
图片：图虫创意
来源：中国好营养、科普中国