女性对美的执着刻在骨子里，
为了变美，研究美妆、穿搭、塑形、减脂……
火辣身材，S型曲线不比海盗的宝藏魅力小。
而瑜伽，就像到手的寻宝图，只要跟着路线走，艰辛迟早会找到传说中的变美“宝藏”。
可繁忙的生活让我们运动的时间越来越少，寻宝路又增加了更多的艰难险阻。
于是很多小仙女们开始了线上瑜伽时间，希望殊途同归。
没有老师的辅助和讲解，几个体式做下来，腰痛、腿酸、胳膊疼，还能听到关节响……
怎么感觉越练问题越多，开始怀疑做了个假瑜伽！
一脸懵圈，该问谁，在哪问，要不要继续练，会不会越练效果越差？
不懵圈，看这里。
瑜伽乐园每周20问，专治瑜伽练习各种“疑难杂症”，排忧解难，你要找的“瑜伽圣手”就在这。
从本周一起，瑜伽乐园每周会集中回答小仙女们的20个问题。
如何提问，如何在一击必中，快速被翻牌，详细攻略往下看！
一、进群
1. +17118501041，小米老师拉你进入粉丝群。
2. 根据群内通知及要求，及时提问。
二、翻牌小技巧
如何在茫茫题海快速被翻牌、上榜，牢记下方小技巧。
1. 紧急问题：各种“跌打损伤”，关乎生命安全的“急诊”问题，比如动作不到位引起的各种痛，各种响。
2. 高频问题：被很多小仙女反复提问，且一呼百应，在群内被各种附和，+1。
3. 新问题：史无前例，自然上榜必答题。
4. 付费课程问题：课程跟练中出现的各类问题，直接跃居第一位，变“头牌”。毕竟已经热情开练，真得关乎生命安全了~~必答！
今天上榜的20问，仔细看。有情助教老师——媛媛老师！
体式问题1、练习轮式时，退伸不直，导致中段无法向上拱起，是平的，该如何做？
老师回复：在轮式练习之前我们可以通过猫式、下犬式、新月式、肩桥式、鱼式、小狗下犬式来进行热身练习。但其实更多在于轮式当中，核心力量不足，和肩背、髋伸能力不足引起的腿部无法伸展。如果“中段向上拱起”势必会引起腰部代偿，所以你可借助下面的动作来进阶轮式，如：弓式、骆驼式。
2、站立前屈大腿不会发力。
老师回复：大腿不会发力是否因为还处于一个瑜伽初学者状态，没有掌握好动作的发力点。在站立前屈的动作中，要优先屈髋屈膝，保持脊柱伸展，防止腰椎段的代偿。
可以在双手下方借助瑜伽砖，再次弯曲膝盖，使坐骨向上，感受双腿后侧的拉伸。在这个基础上就可以更好地启用股四头肌以及大腿内收肌的力量。
3、在练习美胸课程时，感觉大臂用力多过胸部发力，这是不正确的吧？该如何纠正呢？
老师回复：在美胸课的练习过程中，我们会将上臂跟多的拉向胸部中心，通过这样的方式迫使胸部更加用力，最终达到强壮胸部的目的。也是因为这个原因再加上在平时生活中胸部肌肉激活欠佳，手臂的力量也比较薄弱，就会导致在练习中感到手臂用力酸胀感大于胸部。首先不用太过于着急，这样的问题可能发生在训练的初期，随着我们美胸课练习的深入，胸肌得到唤醒，手臂力量得到增长，这种感觉会逐渐减少。其次，在练习中需要把更多的意识放在感受胸部的状态中。
体态问题4、我大腿前面肌肉突出，还有小腿肌肉往两边，多做哪些动作？现在美腿课上到4。
老师回复：光从这些文字描述很难进行腿型的判断，您可以再次观看腿课第一节来进行腿型自测。
确认腿型后在再进行提问，在这段时间内可以除跟课之外进行以下体式的练习：战士一式变体、战士二式、女神脚尖立式、致敬伸腿式、单腿臀桥式。练习之后可以用第四节课的放松动作来进行拉伸。在练习的过程中一定要格外注意动作的规范性，避免问题更加严重。
5、怎么改善骨盆前倾？
老师回复：骨盆前倾主要是因为腹部、臀部的肌肉力量薄弱，髋屈肌以及腰肌被迫收缩造成的。
在日常瑜伽练习中我们可以通过新月式—起跑式（动态练习）、婴儿式放松、动态桌子式—半船式、猫式平衡这些体式来增强腹部和臀部肌力、稳定骨盆和放松后腰背部。
在日常生活中还要以山式站姿为基础来建立正确的行走方式来改善骨盆前倾。动作的详细解读和更多专业讲解，直接戳下方链接。
“翘臀”还有假？先自测再确认：你是真“翘臀”还是骨盆前倾？
6、如何改善假胯宽？
老师回复：假胯宽这个问题在我们生活中相当的常见，主要是因为
①骨盆的过度前倾——训练腹部、臀部肌力
②髋关节内旋过度——训练臀部等髋外旋肌群
③阔筋膜张肌过度代偿——强化臀中肌
这些问题我们可以用下面的方法来改善。
然后可以进行侧卧外旋上抬腿的练习，来锻炼相应肌力。
除此之外我们还可以进形三角伸展式、战士二式、三角扭转式、侧角伸展式等体式的练习。
慢痛问题7、做瑜伽体式头部往后仰会恶心难受，怎么锻炼脖颈的力量？
老师回复：在进行体式练习之前，首先要观察是否因颈前移、乌龟脖、颈椎损伤这些颈部疾病所造成。如果去除这些病理因素，我们可在螺旋拔塞式、波浪式、W托举式、W内收式等体式中来锻炼到我们的脖颈、胸锁乳突肌以及上背部的力量。
8、美胸课第四课练完之后第二天肚子酸痛正常吗？
老师回复：是正常的，因为在我们的美胸课上不单单是只练习了胸大肌和胸小肌，而是在很多的动作练习中，我们的腹部核心肌肉也在默默地发力，肌肉运动后产生的乳酸是我们感到酸痛的主要原因。充分休息后继续跟着课程练习就可以了。
9、为什么这几天练习瑜伽后会疼？ 还有为什么髋关节会响？
老师回复：瑜伽体式的练习之后肌肉酸痛是相当正常的，这是因为在练习时葡萄糖代谢所产生的乳酸堆积，导致的肌肉酸痛，对之后的练习不影响，如果酸痛的厉害可以先休息几天。
髋关节弹响有些是病理原因，建议先去医院进行检查。除去病理性因素，髋关节弹响大多是因髋关节附近的肌肉群力量薄弱导致，可以通过战士一式、战士二式、半月式、斜板式抬腿、肩桥式、穿针式等体式对髋关节周围的肌肉进行准对性的练习。
10、练习了一小段时间瑜伽，弯腰、不良坐姿、腰部用力抱孩子或者搬东西时腰椎后有疼痛，站立或者走路时没问题还能继续练习吗？怎么解决？
老师回复：如果练习了一小段就感受到疼痛，建议先停止一段时间的瑜伽练习，并到医院检查，观察是否有病理上的问题。
如果没有问题，可以在日常的生活中格外注意这些动作，在弯腰捡东西或抱孩子的动作中优先的屈曲髋关节，弯曲膝盖，保持脊柱伸展。
注意正确的坐姿，但在久坐之后依旧要起来活动一下。
抱孩子时不要将骨盆用力向前顶，也可以在瑜伽练习中通过猫式后抬腿、猫式侧抬腿、战士一式、树式、战士三式等不对称平衡性体式来帮助建立核心肌群以及骨盆的稳定。
11、坐着的时候下背部胀痛不能完全直立，站立时没有任何问题，髋 部灵活性较差，想问下这样的问题如何解决好？
老师回复：这说明你的核心力量以及髋屈能力比较差，导致在坐立的过程中猫腰或是没有充分屈髋，使腰部肌肉代偿。
首先在生活中的弯腰动作可以优先屈髋，来锻炼髋屈能力。
其次在平时的瑜伽体式练习中可以多做：幻椅式、站立前屈式、战士一式、下犬式、船式、仰卧上举腿、蜥蜴式、圣哲马里琪1式、桌子式等这些动作来增强核心力量和髋部灵活性。
产后修复12、产后肚子松弛，如何塑型？
老师回复：产后的小腹突出和肚子松弛是产后的常见问题之一，但是产后的修复跟产后的时间是息息相关的，不能够有统一的标准。
下次提问时可以加上具体的产后时间，之前有没有进行过产后修复？是否有腹直肌分离的状况出现？可购买我们专门的产后修复课程，里面详细讲解了产后的时间以及如何进行修复练习。
13、剖腹产后五个月可以练瑜伽了吗？
老师回复：建议剖腹产的三到六个月后可以在私教的帮助下进行一些有针对性的体式练习，剖腹产在六个月之后可以进入大课的课堂，跟着瑜伽教练进行体式练习。
减脂塑形14、肩膀厚、圆肩、手臂多肉，需要怎么样才能改善？
老师回复：这些问题产生的主要原因是我们日常中的不良姿态，例如含胸、弓背、扣肩等。
首先我们要建立良好的姿态，多练习山式站姿，并将山式站姿的动作规范带入到我们的日常生活当中，其次要通过下犬式、猫式、四柱支撑、船式、仰卧上伸腿等体式来伸展脊柱，加强腹部核心的力量。也可在头条专栏关注体态课程，跟着Rosie老师一起练习，改善体态问题。
15、老师，我最近想要找一个瑜伽课程是用来搭配我的体能训练的，主要是用来拉长上身和腿部的线条，老师有适合我的课程吗？还有瑜伽是什么时候做最好呢？
老师回复：如果想要拉长上身与腿部的线条，可以尝试我们的【28天减脂速瘦课程】来进行配合练习。
在瑜伽的体式练习中除了拜日式系列最好在早上练习之外，其他的体式我建议随时随地都可以练起来，不用被时间所束缚，尽量避免饭后半小时即可。
16、老师在练习体位的过程中，怎样避免手臂练粗呢？
老师回复：1、首先，由于是女性的原因，激素的原因造成不容易在锻炼中增长肌肉的维度。
2、其次由于运动类型的不同，瑜伽的练习不同于在健身房内的撸铁，属于自重练习，主要是能够增强肌肉耐力和改善肌肉功能，让手臂更加紧致，并能较好地完成他的工作。
3、最后在练习的过程中多借助胸部、背部以及腹部核心的力量也能够减少手臂过度代偿。
总的来说坚持正确的瑜伽体式练习，就可以帮助避免手臂越练越粗。
其他问题17、我是新粉，想问下老师有没有网络瑜伽课？
老师回复：您可以在头条的专栏里看到我们的线上瑜伽课，有体态课、速瘦课，产后修复课等。
18、经期可以做什么瑜伽动作呢，有视频吗？
老师回复：如果是长时间的瑜伽练习者，在经期的前三天可以做一些柔和的体式，但要注意避免倒置的体式，例如站立前屈、头倒立等，练习时头部不要低于臀部的高度。
可以多做束角式，可以帮助缓解经期疼痛，舒展后腰背部。如果是瑜伽小白在经期前三天最好避免瑜伽练习，等经期过后再进行。
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许一个新年愿望：不要痛经……
19、为什么我的筋拉不开？拉筋时我的腿总是抖，总是有点坚持不住，瑜伽可以调节女性健康吗？
老师回复：拉筋在瑜伽当中，更多指肌肉、肌腱以及筋膜的伸展。这是一个循序渐进且漫长的过程，拉伸要适度合理，绝对不可心急，而腿抖是肌肉在伸展过程中达到极限的表现。
在练习的过程中我们可以借助瑜伽砖、伸展带和椅子进行练习，降低动作的难度。
最近我们在微博发起了#七天安全解锁一字马#的挑战，可以点击链接跟着Rosie老师一起练习。
生劈？不要！揭秘拉伸界的“状元姿势”带你安全解锁一字马
瑜伽的练习对女性有很多的好处，首先它可以减少身体的赘肉，增加身体柔韧度、塑造完美身形，使我们更加自信。其次可以缓解神经压力、身体疼痛、调养生理机能来对抗一些健康危机，好处多到说不完，可以在长期的瑜伽练习中慢慢体会。
20、什么动作可以练核心？
老师回复： 虽然核心肌和腹肌这两个词经常互换使用，但核心肌实际上包括了腹部下背部和髋部一共20多块肌肉，它们共同稳定脊柱，保持躯干直立。要着重练习腹部核心的话，我们可以通过下面这些体式进行习：
平衡猫式、猫式膝碰肘、板式支撑、板式便体（单臂手前伸、肘板八字扭转、板式剪刀腿）、卷腹肘碰膝、半船式、仰卧上举腿等。在练习中最好采用每边3组、一组二十次的动态练习。
另外也要在平时的练习中注意①多做平衡性的训练②增强耐力训练多做慢速度、幅度小的练习。
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产后各种痛，按摩？忍着？其实可以从这做起
最后乐园还想对你说：
以上的内容是老师的个人学习和经验的总结，如果大家还有更好的方法，甚至不同的意见，可在评论区留言，或私信我们。期待与你的一起学习，共同进步！
如果你也有自己的紧急问题，跟着攻略，火速提