国家队步伐训练方法
1. 启动步练习：
左右分腿跳（足弓弹性）;
前后分腿跳（长时间运用前脚掌活动能力）;
原地快频跑（应用前脚掌，帮助快速启动）;
原地前后交叉快频跑（前脚掌，快速频率，踝关节力量）;
原地高抬腿跑（大腿抬到水平线，频率要快）;
左右分腿转踝快频跑（快频，踝关节柔韧性，灵活性）。
绳梯训练法
2. 制动步练习，以跨大步练习为主：
弓步前后跳;
行进间曲线上网步伐（垫步，蹬跨步）;
行进间正手接杀步（注意跨大步着地动作）;
行进间反手接杀步（加大跨步步幅，降低重心，大幅度转体）;
行进间反手转体接杀步（跨大步，降低重心）;
冲刺加上网蹬步， 后退加后场跳步，摸单打边线往返跑。
指挥步伐训练
3. 高重心练习，训练弹跳力，腰腹伸展力：
原地单脚跳;双脚前后跳;双脚左右跳;双脚前后左右跳;
原地半蹲纵跳; 原地直腿纵跳（起跳和落地时膝关节尽量少屈腿）;
原地收腹跳（尽量挺腰，将大腿贴近腹部）;
原地交替举腿跳（举腿应伸直，尽量抬高）;
原地反弓跳（腰部应尽量向后伸）;
行进间左右蹬跨跑;行进间后蹬跑; 行进间高重心侧身跑;
行进间后退跑(羽毛球的后退动作较频繁，也是一般人不习惯的);
行进间两腿前后交叉侧身跑;行进间单脚向前跳;
行进间单脚向后跳（根据能力规定换腿的次数）;
行进间曲线向前并步跑；行进间曲线向后并步跑;
行进间并步跳起封网跑（可向左右跑，做头顶和正手封网动作）;
并步后退而后向前垫步上网（要做得像被假动作晃了一样）。
跳绳训练
4. 低重心练习，主要训练适应长时间低重心状态的腿部力量：
弓箭步前后腿交替跳；
左右分腿转踝跳（重心尽量低一些）；
全蹲起分腿转踝跳；
全蹲起向左右前两侧蹬跨（步幅尽可能大些，落地时脚要外展）；
低重心侧身并步跑；
半蹲蛙跳；
全蹲蛙跳 （这个练习应控制好强度和量）。
负重弓箭步训练
5. 腰髋练习，训练腰髋的柔韧性，灵活性：
定肩转髋跳；
高抬腿外展跳（动作幅度尽可能大些）；
原地高抬腿交叉跑（动作频率尽可能快些）；
原地半蹲转髋跑（重心要低一些，转髋幅度要大些，动作频率要快些）；
半蹲侧身并步，正反转体跑，侧身双腿交叉步，转髋跑。