编辑 | 高高
模特 | 马达
图片来源 | 古德体育
上次推出足外翻的文章后
好多小伙伴都想知道足内翻怎么矫正
大家久等啦！
今天就来跟大家聊聊足内翻~
人是直立行走的动物，所有的体重、负荷最终都会由双足承担，所以很多损伤、疼痛都与足有着非常大的关系。
上一篇关于足外翻的文章中，【戳我查看如何改善足外翻】告诉大家可以通过观察鞋底的磨损程度来简单判断足内、外翻，并且针对足外翻的评估与改善进行了阐述。那这篇文章就接着上篇的内容，我们来聊聊足内翻。
足内翻的情况要比足外翻少见，同样，我们可以观察鞋底，如果鞋跟外侧磨损很严重，那么可能有足内翻的情况。
但是，鞋跟的磨损并不能直接反应足内翻的情况，因为正常的步行，鞋跟的磨损会稍偏向外侧，所以，我们还需要通过观察足舟骨的具体位置来去判断是否出现足内翻。
我有足内翻吗？
足外翻时，内侧足弓塌陷，足舟骨会出现下沉，这往往与后天的足弓功能问题关系较大，当足底承重时，足弓无法承担应有的负荷，进而外翻。
而足内翻，比较严重的是先天的足弓发育异常，例如：“马蹄足”、“空凹足”。
空凹足 图源网络
这种情况往往会通过手术进行矫正。
而另一种同样也和先天足弓发育有关，但没有达到特别严重的地步，我们俗称“高足弓”，可以通过观察“费氏线”与跟骨内翻来判断足的位置。首先需要在不负重的状态下，双脚自然放松。
1.找到足内踝、第一跖骨远端粗隆
2.两点连成一条直线
3.在足舟骨粗隆处做标点
上边三部完成后，得到一条直线与一个点，观察这个点是否在直线上方，若在上方则说明足舟骨较高，有高足弓的情况。
在双脚与髋宽，自然站立于地面上，承重状态观察跟骨的角度，正常来说，从小腿三头肌的跟腱至跟骨接触地面的位置应该是一条直线，并垂直于地面。若出现跟骨呈现倒八字情况，则说明足内翻。
足内翻会怎样？
足内翻时，足弓虽然有一定的高度，但这个高度并不是一个好用的表现，因为足底的张力较高和缓冲的幅度较低，所以这时足底对于外界的冲击并不能够起到良好的缓冲作用。
所以，很多人会出现足底与足跟的疼痛，出现足底筋膜炎。
而当单侧足内翻时，还会出现身体整体重心的偏移、长短腿等连带的问题。这时往往会出现更多部位的不适，并且通过直接改善不适的部位也没有良好的效果。
如何改善足内翻？
*图源网络
足底张力较高，足弓悬吊系统过度激活，足底弹性缺失。可以通过以下训练，缓解足内翻。
1.足底筋膜放松
选用网球或者胶球进行足底筋膜松解，按压过程有略微痛感即可，持续时间60~90秒左右*2组。
2.胫骨后肌放松
手指指腹沿胫骨内侧向深层按压，并保持压力，同时完成踝背屈、跖屈动作，重复20次*2组。
3.胫骨前肌放松
剪蹲跪姿，将胶球放置在胫骨前肌处进行滚动、按压，持续60~90秒左右*2组。
4.小腿三头肌训练
半蹲姿势，双脚站于BOSU球或平衡软塌上，完成小幅度提踵，并在此姿势下完成稳定的姿态控制，持续时间30~60秒*3组。
5.本体感觉与弹性训练
此动作需要在足部完全没有疼痛或不适的前提下进行
单足站立，小幅度的进行左右交替跳跃，但要求跳起一定的高度，同时落地尽可能稳定，连续完成10~15次*3组。
训练结束后，注意小腿三头肌的放松。
以上训练计划可以每天或隔天进行1次训练，若持续两周后无任何改善，则建议停止训练，并咨询专业人士。
除此之外，如果你的足内翻程度较大，并已经造成了很严重的影响，同样建议线下咨询有能力的康复师或到医院进行诊断。
上周
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