为什么要每日一练？
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
每日一练
嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。
困住一个女人的，从来不是年龄和身份，而是格局和观念。每个年纪都是恰到好处的自己。变美，什么时候开始都不晚。瑜伽，什么时候开始都不晚。什么时候开始瑜伽，什么时候停止变老。早安伽人们，今天习练开始了。
流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。
vinyasa串联：山式站立 -- 吸气，双手高举过头顶 -- 呼气，以髋为折点向前线下 -- 吸气，延展脊背 -- 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） -- 双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展 -- 呼气，再次以髋为折点向下折叠 - 吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。
猫牛式
练习步骤：1，山式站立垫子上 -- 吸气，双手高举过头顶 -- 呼气，以髋为折点向前线下 -- 吸气，延展脊背 -- 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸），然后双膝跪地，四脚板凳式于垫面上：双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
交叉爬行及变体
练习步骤：1，从四脚板凳式开始。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。在这个体式上保持1个呼吸，然后换侧练习，左右交替完成3组。然后身体的重心放在左膝和右手腕上，然后左手臂向左侧伸直伸展，与地面保持平行，右膝向右侧抬起，保持髋部中正，右膝与髋部平齐，在这个体式保持1个呼吸，然后换侧练习，左右交替完成3组。
练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形
侧板支撑变体
练习步骤：从四脚板凳式开始，将右大腿向后伸展，与地面平行，腰背放平。同时抬离右手向上，翻转身体朝向正右方，右脚向后向下伸展伸直，脚掌踩地，右手臂向右耳方向伸直伸展，左手用力推地。胸腔向上抬起，充分打开胸腔，转头向上，透过右大臂看向天空，在这个体式上保持3个呼吸，然后换侧练习。
练习收益：全身燃脂，美化手臂，侧腰，腿部线条，增强腹部力量，提升专注力和平衡感，快速提升能量。
做完之后翻转身体向下，来到下犬式，停留5个呼吸，双脚走或者跳跃至双手，吸气，抬头，延展胸腔向上向前，来到增延脊柱延展式。
幻椅式
练习步骤：从增延脊柱延展式开始，呼气，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。眼睛看向大拇指方向，在这个体式上保持3组呼吸。
练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。
从幻椅式开始，吸气，直立起身体，来到山式站立，完成一遍拜日式B，在第二遍来到下犬式的时候，停留5个呼吸。
女神式
练习步骤：1，从下犬式开始，迈左脚向前来到双手之间，吸气，直立起身体。调整双脚的角度，向外展开。2，随着呼气屈膝下蹲，同时沉肩向下，眼睛直视前方。3，注意在保持体式时小腿肌肉上提，大腿与地面平行； 双脚脚尖向身体侧面，膝盖对准第二个脚趾；坐骨下沉、脊柱立直并向上伸展； 伸展颈部，头部中正，双手合十于胸前，来到女神式。在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：打开髋关节，同时还可以强健腿部肌肉和脚踝；灵活膝关节，收紧大腿四周肌肉，帮助腿部塑型； 紧实臀部肌肉
注意事项：高血压、心脏病患者不建议练习；膝盖、脚踝等腿部关节有伤病，或手术后尚未完全恢复者不建议练习；下肢力量薄弱者慎重练习。
双角式
练习步骤：1，从女神式开始，吸气，伸直双腿，直立起身体，挺胸，延展脊柱,。3，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将双手放在身体的前侧，双肩的正下方，将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸，吸气，直立起身体。
练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。
站立前屈式
练习步骤：从山式站立开始，吸气，延展脊柱向上，呼气，保持腰背平直，以髋部为折点，将上半身向下折叠，将腹胸向大腿方向贴近，保持双腿的伸直。双手肘互抱，如果感觉双腿后侧肌肉太紧，可以微微屈膝，始终保持脊柱的延展，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：拉伸、拉长腿筋，，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状。
注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立 ；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。
从站立前屈式开始，吸气，直立起身体，回到山式站立。呼气，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，来到幻椅式。呼气，身体向下折叠，来到站立前屈式。吸气，抬头，上提胸腔，来到增延脊柱延展式。呼气，撤双腿向后来到下犬式。停留5个呼吸之后，呼气，迈右脚向前，直立起身体，来到高位弓步式。
战士三式
练习步骤：1，从高位弓步式开始，呼气，身体前倾向下，然后将左脚慢慢向前移动的同时慢慢伸直右腿。将左腿向后向上伸展，当左腿向上抬高至与髋部一个高度，并且与地面平行的时候，将重心落在右脚上，待身体稳定后，延展脊柱向前，直到身体与地面平行，收腹收肋，双手臂在身体前侧向前伸展。此时，整个身体、手臂、躯干和左腿像棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持5个个呼吸。
练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。
注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。
从战士三式开始。呼气，落下左脚，双手放在双脚的两侧，撤右腿向后，来到下犬式。完成一个串联体式，最后来到下犬式。停留5个呼吸之后，呼气，迈右脚向前，直立起身体，来到高位弓步式。然后做战士三式的换侧练习。呼气，落下有脚，双手放在双脚的两侧，撤左腿向后，来到下犬式。完成一个串联体式，最后来到下犬式。停留5个呼吸之后，呼气，迈右脚向前，直立起身体，来到高位弓步式。
谦卑战士式
练习步骤：1，从高位弓步开始。2，吸气，身体向上伸展，双手背后交握，肩胛骨收拢，双手向下伸展。呼气，身体有控制地向前向下倾斜，直至上半身与左腿重叠。然后身体继续前屈，置于双腿之间，头尽量伸向地面。保持肩胛骨收紧，双臂笔直向上举起。保持5组呼吸，收回身体，直立起身体，
练习收益：极好的开髋和开肩的体式，能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛。谦卑战士式让我们专注内在，教会我们谦卑。
注意事项：1， 患有低血压的练习者不应练习此式。2，膝关节或髋关节受伤者请谨慎练习（可咨询专业老师）。3，孕妇需在专业指导下进行体式的训练（孕期3月后）
从谦卑战士式开始，解开双手，撤右脚向后，来到下犬式。完成一个串联体式，最后来到下犬式。停留5个呼吸之后，呼气，迈左脚向前，直立起身体，来到高位弓步式。做谦卑战士的换侧练习。解开双手，撤左脚向后，来到下犬式。完成一个串联体式，最后来到下犬式。停留5个呼吸之后，呼气，迈右脚向前，直立起身体，来到高位弓步式
单腿站立提腿练习
练习步骤：1，从高位弓步开始，吸气，慢慢的直立起右腿，双手放在腰部两侧，将左脚慢慢的向前提起，左大腿继续上抬，直到与地面平行，弯曲左小腿垂直于垫面，然后尝试着慢慢的伸直左腿。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：增强内脏功能；锻炼身体平衡性；防慢病、减病痛；瘦腿
单腿幻椅式
练习步骤：1，从上个体式开始。将左小腿放在右膝盖的上方。呼气，屈右膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。眼睛看向大拇指方向，在这个体式上保持3组呼吸。
练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。
从单腿幻椅式开始，呼气，落下左腿，吸气，直立起身体。呼气，身体向下折叠，来到站立前屈式，吸气，抬头，上提胸腔，来到增延脊柱延展式。呼气，撤双腿向后，来到斜板式。完成一组串联体式，最后来到下犬式。向前迈左腿，来到高位弓步式——单腿站立提腿练习（换侧练习）——单腿幻椅式（换侧练习）
单腿下犬式
练习步骤：1，从单腿幻椅式开始，呼气，落下右腿，吸气，直立起身体。呼气，身体向下折叠，来到站立前屈式，吸气，抬头，上提胸腔，来到增延脊柱延展式。呼气，撤双腿向后，来到斜板式。完成一组串联体式，最后来到下犬式。将重心放在双手和左脚上，保持髋部不动，然后向后向上抬起右腿，然后再移动到右侧，停留5个呼吸之后，然后换侧练习。
练习收益：增强腿部力量，伸展跟腱及双腿后侧，美化腿部线条；脊柱得到伸展，帮助肩部的打开；半倒置体式，使内脏器官向上走，促进腹内部器官的活力，并且加强腹部力量；使大脑安静，身心放松。
针眼式
练习步骤：1，仰卧在垫子上，保持身体中立位。2，抬左脚向上高举，将右脚脚踝放在左腿上。3，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿处，吸气延展脊柱，呼气，弯曲双肘，双手拉着左腿尽量向腹部靠近，双肩下沉，保持自然呼吸。吸气时，伸直手臂，让左大腿远离腹部，同时弯曲左膝，左小腿平行于地面。再次呼气时，伸直左腿，同时双手拉着左大腿向胸腹靠近，呼气，弯曲左腿远离胸腹。完成3组动态练习，然后换侧。
练习收益：1、减轻坐骨神经痛，舒缓下背部；2、拉伸臀部肌肉，灵活髋部；3、疏通大腿外侧经络。
束角式
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，. 呼气，以髋关节为折点，上身前倾，双手放在身体的前侧，缓缓的向前爬行，上半身缓缓下压，直至胸部慢慢的靠近双腿，尽量将两膝压向地面。3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式3个呼吸。
练习收益：促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少。
双腿背部伸展式
练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住双脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在自己能能到达的体式上保持3-5个呼吸。
练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。
注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。
山式站立
练习步骤：站立在垫子的前端，双脚内外八字向中间靠拢，站立在垫子上。双脚分开与髋同宽，抬起十个脚趾，将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上，将身体的重量均匀的分布在双脚上，大腿前侧肌肉收紧向上，同时带动膝盖骨上提，大腿内旋，尾骨内收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展开，脊柱延展向上，双手合十于胸前，脖颈放松，下巴微收，头顶指向天花板，眼睛直视前方，在此保持10组呼吸。
练习收益：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛
习练结束
练习瑜伽注意事项
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。