今天你走了多少步?
不少中年人在退休后,坚持每天出去走路锻炼,看到朋友圈里自己的步数排在第一名,也会非常骄傲,觉得自己非常厉害,坚持每天这么锻炼,肯定能保护健康。老胡夫妻俩一开始也是这么想的。
自从53岁的老胡被查出2型糖尿病后,医生就建议他每天除了控制饮食外,还要锻炼锻炼身体,这也对降糖有好处。为了监督老胡能每天锻炼,稳定的降血糖,老伴也和他一起走路锻炼。每天都能在公园里看到夫妻俩相互鼓励的场景,一时之间也掀起了小区的一阵锻炼热潮。
一开始有很多人和老胡夫妻俩一起走路锻炼,但走着走着就只剩他们两个人还在坚持,每天至少要走到一两万步,才会停下休息。再次测量血糖的时候,确实发现病情有所好转,他觉得这个方法确实比较好,也就一直坚持在走路锻炼。
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这一走就是5年,可以看到的是,他的糖尿病在合理的饮食调整和坚持运动的情况下,确实好转了不少,病情相对稳定,这值得高兴。但是老胡却发现,自己最近总是出现关节酸痛、红肿的问题,老伴也表示早晨起床总觉得关节僵硬,走路很容易疼。
在医院一检查才发现,夫妻俩的骨关节都出现了严重的磨损,尤其是老胡,骨关节上的软骨退化非常严重,润滑的关节液少得可怜,关节已经快没用了。医生给他的建议是,减少运动量,并且最好采取人工关节置换手术。老胡妻子的关节也比较严重,出现了滑膜炎,再加上中年女性骨密度不断流失,也出现了轻微的骨质疏松问题。
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看到这样的案例,很多人觉得一定是长期走路导致的,都这把年纪了,还不在家歇着,出去乱跑什么。但你们错了。真正让关节磨损的不是走路,而是夫妻俩错误的走路方法。
走路本身是一种健身、保护关节的运动项目。在走路锻炼的时候,能够调动人体内的血液循环,让关节有更充足的血液滋养,也能延缓骨骼的老化。而且对老胡老伴这样的中老年女性,坚持走路锻炼也能避免骨密度不断流失,刺激人体吸收钙质,不断地合成骨质。
但他们两错就错在不该过度走路,这种错误的锻炼方法,恰恰是导致膝关节双双磨损的“罪魁祸首”。
按照夫妻俩的年纪,每天能够步行6000步是比较合理的运动量。按照每天30分钟的运动时长来锻炼,已经能够起到保护关节、调节血糖的作用了。轻负荷的走路锻炼已经能够满足人体锻炼的需要了。但是老胡生性要强,一直追求走路排行榜排在前列,希望以此带动大家一起健身,却忽视了自己能否承受这样的运动量。
再加上老胡在确诊糖尿病的时候,体重基数就比较大,长时间的行走难免会因为体重造成关节过大的负荷。这也是虽然夫妻俩同样每天一起锻炼,老胡的关节坏得比较厉害的原因之一。
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反思之后,老胡夫妻俩坚持走路的行为值得学习,但是走路的方法却应该好好调整调整。接下来就详细说说4个健康走路的细节,看看你是否都做到了?
细节一:走路时不外八字、不内八字
体型比较肥胖的人,会不自觉地出现走路外八的情况,这也是脚上受力不均的体现,可能让膝关节也承受异常的受力,长期这样走路很可能加快膝关节的磨损。
细节二:小步踱步不如甩臂大步走
在走路的时候步伐要稍微大一点,能够充分地拉伸腿部的肌肉,甩动双臂的动作能够保持身体的平衡,更能避免摔倒等问题。这也是为了提高全身肌肉的活力。
细节三:脚跟先着地,后脚发力
人们走路的时候可以低头看看自己的脚,是脚掌先着地还是脚跟先着地。对中老年人来说,脚跟先着地,并且能够看到鞋底的角度,能够较好地维持平衡,也能锻炼肌肉群。在后脚离地的时候,脚掌要发力,能够让人体微微抬高。
细节四:运动鞋要有缓冲力
最好在专门的跑道上或者步行道上行走,并且穿好慢跑的运动鞋,能够因为运动鞋的弹性缓冲体重给关节带来的压力,也能降低关节磨损的程度。
能够在走路的时候控制好运动量,并且掌握这4个细节,那么坚持走下去,不容易损伤膝盖,反而能够保护膝盖,避免因为关节退化等诱发骨关节病,不妨试试看。