三点头倒立,比起基础头倒立更需要手臂的力量和核心的稳定,很多同学表示,已经掌握了基础头倒立,但是三点头倒立遇到了瓶颈期。
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其实,不论是什么瑜伽倒立,只要你掌握了正确的方法和技巧,就会变得轻松简单。今天给大家分享一套瑜伽动作,建议每天反复练习,三点头倒立就简单多了!
01
船式
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坐立在瑜伽垫上,屈双膝,脚跟靠近臀部吸气背部立直向上,呼气抬起双腿小腿平行地面,手臂向前伸直,掌心相对核心收紧,腹部和大腿相互靠近,肩放松可以的话将双膝伸直,进入船式完整版保持8-10个呼吸,重复练习3-5组
02
肘板撑
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从下犬式开始,吸气重心前移到斜板式呼气,将手肘落地,小臂相互平行使肩膀在手肘正上方,身体呈一条直线双肩放松,腹部大腿收紧,脚跟向后蹬眼睛看斜前方,停留8-10个呼吸
03
蝗虫式变体
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俯卧,双腿伸直,双脚分开与髋同髋双手向前伸直,掌心相对,吸气准备呼气同时抬手抬腿,提胸腔向上进入蝗虫式,停留5-8个呼吸
不用手帮忙,身体向右滚动到仰卧保持腰背贴地,手和腿向上做卷腹停留5-8个呼吸,再还原到蝗虫式然后再向左滚动练习反侧,配合呼吸动态练习5组,有效激活核心力量
04
侧板式
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从斜板式,身体转向左侧,右手撑地右脚外侧缘贴地,左脚与右脚并拢左手臂上举,转头看向上方手指尖侧腰和髋部拎高,身体在一个平面保持5-8个呼吸,还原,换反侧练习
05
八字扭转式变体
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坐立,双腿向前伸直,呼气屈右膝将右手从右膝下方穿过,双手撑地右腿架在右大臂上,左腿向前伸直吸气准备,呼气手撑地,臀部离地身体中正,停留5-8个呼吸,换反侧
06
鹤禅式-三点头倒立
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蹲在垫子上,双手撑地,分开与肩同宽双膝卡住腋窝,身体重心前移至双手先进入鹤禅式,再慢慢将头顶心落地稳定之后背部立直,腹股沟展开,腿向上进入三点头倒立,保持5-8个呼吸
对于还无法做到鹤禅式的同学,也可以直接进入三点头倒立:
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从四脚跪姿,将双手分开与肩同宽手掌撑地,头顶心点地,大小臂垂直
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身体重心前移到双手和头之间注意大臂向内夹,手用力推地将髋部来到身体正上方,双脚离地大腿靠近腹部,身体稳定
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可以的话,慢慢将腹股沟展开大腿向上,小腿慢慢伸直
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最后进入三点头倒立