“前一阶段我有个习惯，就是在临睡前回顾一遍当天做的事，然后把第二天要做的事安排一下。听说这样会有事半功倍的效果。可是，这样坚持了一段时间，我发现自己的状态却越来越差。睡眠质量下降，工作状态萎靡。于是，我尝试着每晚临睡前留半个小时清空自己，把脑子里的所有念头都清除掉，给自己留一片轻松。实践下来，非常轻松。”心理聊吧的邮箱收到一封分享类倾诉邮件，心理专家给出一些有助于睡眠的小贴士。
倾诉：每天留半个小时清空自己
前一阶段我有个习惯，就是在临睡前回顾一遍当天做的事，然后把第二天要做的事安排一下。古人说，每日三省吾身，我也想多多反省，以求不断完善。另外，听人说临睡前把第二天的事做一下大致安排，会有事半功倍的效果。
可是，这样坚持了一段时间，我发现自己的状态越来越差。因为晚上不能轻松入睡，我的睡眠质量变得很差。睡不着的时候，我东想西想，脑子里越来越混乱。有时想到第二天的工作，觉得压力沉沉，更加无法入睡。看来，临睡前让大脑处在工作状态不适合我。
我尝试着每晚临睡前留半个小时清空自己，就是把脑子里的所有念头都清除掉，给自己留一片轻松。我把脑子调整到一片空白状态，就像是还给自己一片明澈天空一般，风烟俱净，不着一丝痕迹，我的身心变得轻盈、放松、舒适。当然，大脑有时候不受控制，难免有各种芜杂的思绪侵扰。每当这时，我便用最简单的“数羊”方式来清空自己。脑子里只机械地“数羊”，不让任何事来打搅。很快，我的脑海中又恢复平静，重新变得轻松舒适。这样调整之后，我的睡眠质量好了，心上的挂碍少了。第二天起床后，神清气爽，精力充沛，工作效率也很高。
古人说：“春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪。若无闲事挂心头，便是人间好时节。”心无挂碍确实是一件幸福的事，但是我们哪能做到那么轻松？工作家庭，父母亲朋，人情世故，琐事俗务，柴米油盐，过去未来，诗和远方，哪一样不是一种挂碍？
我们都有过这样的体验，神经总是处在紧绷状态，仿佛一张拉满的弓。正因为如此，我们总是容易感到疲惫。那种疲惫，不仅来自身体，而是身心俱疲的感觉。心累尤其折磨人，仿佛心被一个个重物沉沉坠着，不断地下沉，直到沉到难以呼吸。
一天有24个小时，只要我们能抽出半个小时来清空自己，就能够让心复原，重新变得鲜活如初。留半个小时清空自己，即使其余的时间我们都在费心劳神，有这半个小时的放松时间就够了。这样的半个小时，足够让我们觉得生活再劳累也是值得珍惜的。
每天刻意留出半个小时来清空自己，时间和方式因人而异。不必像我那样临睡前，也不必一定躺在床上。有的人每天下班后听半个小时的轻音乐，放松神经，同时缓解疲劳和压力；有人工作累了的时候，去外面跑半个小时，这个半小时虽然身体在动，但这是一种良性健康的动，分泌出多巴胺，产生快乐，如此来对抗心的疲劳和压力，这种方式也是在清空自己。一天有漫长的24小时，即使你再忙，也能抽出半个小时吧？留半个小时清空自己，躺在床上养养神，出去散散步，打开手机听听音乐，去公园赏赏美景……只要能够清空大脑就行。
钱钟书说：“洗一个澡，看一朵花，吃一顿饭，假使你觉得快乐，并非全因澡洗得干净，花开得好，或者菜合你的口味，主要因为你心上没有挂碍。”留半个小时清空自己，心无挂碍得自在。 王国梁
解析：好好休息，掌握生活主动权
在这封信里，我感受到了来信者善于思考、积极主动、认真生活的态度。
来信者“在临睡前回顾一遍当天做的事，然后把第二天要做的事安排一下。古人说，每日三省吾身，我也想多多反省，以求不断完善。”这种行为带有复盘性质，“复盘”，是从围棋中借来的一个术语，又称“复局”，指的是对局完成后，复演该盘棋的记录，以检查对局中招法优劣与得失的关键。生活中，人们用复盘来重新审视事件的过程，可以发现问题，吸取经验，找到根源，实现能力的提升。这是一种很好的方法，但好的方法却因使用时间的问题困扰了来信者，他因此影响了睡眠。当人在休息的时候，大脑仍然在运行，可能有些人在思考这些时，大脑格外活跃，进而影响睡眠。睡眠是一切活动的基础，休息好了，才能保证生活和工作的质量。
来信者的改变是“每晚临睡前留半个小时清空自己，就是把脑子里的所有念头都清除掉，给自己留一片轻松。”“每当有杂乱的思绪来搅扰，我便会用最简单的‘数羊’的方式来清空自己。脑子里只机械地‘数羊’，不让任何事来打搅。”来信者找到了适合自己的办法，即“留半小时清空自己”，这个办法是科学合理的。很多人休息不好，有时候是因为睡前做了不利于睡眠的事，比如刷手机。当然睡眠会受很多因素影响，但是有些因素是可控的，这样的可控因素要靠自己的觉悟和自律。
来信者说，“每天刻意留出半个小时来清空自己，时间和方式因人而异。”从里面的“刻意”两字，可以看出来信者具有主动休息的意识。可能有人会说，休息也分主动和被动吗？就像我上面提到的，睡前刷手机会影响睡眠，因为刷手机不属于主动休息。很多人会有这样的体验，休息的时候急忙把手机拿出来刷刷刷，但是却越刷越累，这是因为刷手机、追剧这类娱乐方式属于被动娱乐。
来信者提出一些休息方式，如听音乐、跑步、欣赏美景等等，这些都是健康美好的主动休息。这样的休息都有一个特征，需要投入专注、对个人有益，能获得满足感，所以很多人会在休息时间发展兴趣爱好。可以用这个标准来判断你的休息是否是主动休息。有的人可能会说没时间，来信者说“一天有漫长的24小时，即使你再忙，也能抽出半个小时吧？”怎样找出这样的半小时，也是需要主动做出取舍的。
很多人喜欢一切尽在掌握之中，但我们真的能掌握一切吗？当想掌控所有事情的时候，往往就会变成被所有事情掌控。大脑一直运转的时候，思考力下降，掌控也会渐渐变成失控而不自知。
主动给自己半小时清空的时间，给自己一段拒绝外界干扰的宁静时光，从繁琐事物中脱离出来，接下来也会更好地掌握生活和工作。
姜冰（国家二级心理咨询师）
睡眠小贴士>>
南京脑科医院医学心理科心理治疗师、应用心理学硕士、中国心理卫生协会认知行为治疗专委会及辩证行为治疗学组秘书、中国心理学会注册心理师杨华医生提供了一些有助于提升睡眠质量的方法：
1.根据自己的需求与喜好，营造温馨、舒适的睡眠环境；
2.身心放松，方能安然入眠，上床睡觉前可以做一些适合自己的放松活动，如深呼吸、听舒缓的音乐、冥想等，避免剧烈运动、少饮用含有咖啡因的饮料或喝浓茶；
3.睡眠是人类的本能需要，不要担心睡不着，更不需要提前上床做准备，等有睡意后再上床；
4.不要躺在床上做与睡觉无关的事情，如看书、玩手机等，让“床”与 “睡觉”形成条件反射；
5.每个人对睡眠时间的需求不一样，不需要太关注自己是否睡足7-8小时，重要的是睡眠质量与精神状态；
6.将偶尔失眠正常化，对失眠后果的灾难化预期（如影响身体与学习）通常会加重自己对失眠的恐惧，进而使得睡眠进入恶性循环；
7.总为多思虑，常令少睡眠，不要在入睡前思考问题，可以想象自己心里有一个盒子，准备入睡前，将所有烦恼打包放入盒子中，等有时间与精力时再打开盒子处理这些烦恼；
8.若半夜醒来或清晨早醒，尽量不去看醒来的时间，试着通过缓而慢的呼吸帮助自己再次入睡，若较难入睡，可以起床做一些适合自己的放松活动，等有睡意后再上床睡觉；
9.尽量保持作息规律；
10.必要时寻求专业医生的帮助。
来源： 扬子晚报