太极拳是以腰为中枢上下相随的全身心运动，收、放、化、发都由腰部为主宰。因此在练太极拳时需要腰部有良好的灵活性和柔韧度。
拳谱上讲：“腰为主宰”“腰似车轴”“刻刻留意在要隙”话字虽然寥寥几字。但足以告诫学者“腰功”在太极拳里它的重要性，也就将其上升为理论探讨这个问题，在套路中，或推手散打、搏击，或实战对敌时，势势招招尽贯穿着腰劲，可以掂量“练习太极拳如练不到腰上，就等于不知太极拳劲理”这句话的分量，大有数年纯功，不能运化着，比比既是，不知怎样练，也就不会练，往往耗费几多时间也是练不出腰劲来，就而导致数年功夫要功亏一篑，这样些人虽也说得上很勤奋，练得很久却没有几多长进，只得一个花架子而亦。
一、扎扎实实练好基本功
在太极拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。针对初学太极拳不会用腰或练拳多年仍不会用腰者，必须坚持不懈地进行基本功练习。笔者在选择练腰的基本功法上，主要学练的是俯腰、涮腰、扭腰、摆胯、抖擞等，并以上述功法作为热身练习磨练多年，渐渐增长了腰劲。
除此之外，还针对自身情况选择拳势中某些技术性较强、典型的用腰动作进行练习，如：云手、野马分鬃，以及陈氏太极拳中发劲动作等，通过单势练习，学会腰走圆形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之运化”的技能技巧，为练好太极拳奠定了基础。
二、腰部起着蓄势发劲作用
拳论日：“劲起于脚跟，主宰于腰，发于脊背，达于两膀，形于手指。”又说：“掌、腕、肘和肩、背、腰、胯、膝、脚，上下九节劲，节节腰中发。”
劲法中也强调，以缩腰、拧腰配合蓄劲，以舒腰、转腰配合发劲。这既是太极拳的发劲特点，也是太极拳发劲时应遵循的一条规律。
因此，太极拳八种劲法虽然都形于手、臂、肩、肘，但劲力源头均发自腰部。例如拥劲，虽然“拥在两臂”，但主要靠腰与意气相配合发出的劲力棚架对方，并借机击之。
搌劲，虽然“搌在掌中”，但主要靠转腰坐胯顺势将对方引至自己下盘一侧，化解和防御对方攻势。
挤劲，虽然“挤在手背”，但主要靠腰椎后弓之劲，手脚并进，合力向前挤击。
按劲，先师们明确指出了“按在腰攻”，靠腰劲带动全身整劲，用双手向前按击对方。
其他采、捌、肘、靠，也主要以腰腿劲为基础，加上内气的鼓荡，以全身的弹性劲、爆发力，快速准确地将对方弹出。这都充分说明腰是劲力之源。只要腰力运用得当，就可使周身力量集中于一点，战胜对方。例如野马分鬃，不论左抱右分或右抱左分，腰部旋转、腰部发出的力量都起主要作用。同时，按腰送肩还可放长两臂，延长进攻距离，有利于击打对方。
三、正确把握旋转度
太极拳拳势中以腰为主的旋转动作，除脚下旋转90°以上的旋转外，通常其旋转度均为45°以内，如此既符合腰的生理动量，也符合太极拳注意松腰和内动的基本要领。在以腰为主的旋转中，需要提出的是腰胯之间的动量关系，即，转腰只可随上下一线而摆胯，决不可扭胯。胯与腰保持在同一条中轴线上，腰与尾闾也在同一条中轴线上，除此若出现腰胯歪扭，便容易造成肌肉紧张，甚或关节扭伤。
四、虚实转换全靠腰的活动
分虚实是太极拳的一大特点。而分清虚实主要靠腰部转动的灵活、敏捷和松沉。以两腿为例，腰部向左转动，身体重心落在左腿，成为主要支撑体重的腿，左腿就为实；右腿只起辅助支撑作用，就为虚。反之，腰部向右转动，身体重心落在右腿，成为主要支撑体重的腿，右腿就为实；左腿只起辅助支撑作用，就为虚。这样，两腿一虚一实地相互交替，自始至终伴随着整个套路动作的进行。由于分清了虚实，用力就能做到主次分明，有张有弛；区别对待，就能进退轻灵、松活，圆转自如；也便于以柔克刚，化解来力，身体基础稳固，经常处于端正安舒状态。
练太极拳时不以腰部为主宰容易出现的问题是：
第一、丹田（小肚子）无法实现内转，为此就不能完成内动带外动（即腰不能松沉便形成铁板腰）。
第二、气海在小肚子部位，丹田不内转，内气就不能伴随，也就无法沿螺旋缠丝的路线流动来实现以气运身、疏通经络。
第三、因为腰胯一动无有不动，若腰胯不转动，腰脊就无法带动全身内外做同步运动。
第四、不能由丹田开始做内缠外绕的缠丝运动。
第五、腰胯没有做螺旋的转动，两足无法实现轮流踏地的虚实变化（踏地地有反作用），也就谈不到力起于足、发于腿，便形不成力发于腰裆。
第六、不能由丹田开始做刚柔参半的开合运动。以上所述的太极拳定性特点如都做不到的话，就谈不上进入练太极拳的境界了。
正确的使用腰部使得两足间有力，下盘稳固；虚实变化皆由腰控制；以腰为主宰真正实现“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动。