澎湃新闻记者 马作宇 实习生 王庆普
跑步是一项全身运动，但相比于其它部位，小腿的重要性不亚于核心肌群。
用金牌跑步教练杰夫·盖洛威的话说，不管是加速冲上陡坡还是减速平稳下坡，小腿的腓肠肌和比目鱼肌都同时发挥着“油门”和“刹车”的作用。
正因如此，一场跑步训练或者马拉松比赛下来，小腿的疲劳程度是最高的，受伤的风险也是最大的。
强壮的小腿可以为跑者提供更强大的推动力及更快的速度。而软弱无力的小腿通常会引发常见伤病，比如跟腱炎、胫痛症候群、小腿肌拉伤，腘绳肌或臀部问题，甚至是足底筋膜炎。
所以，练出强健的小腿以及跑后合理的放松，是提升跑步能力并减小受伤风险的关键。
近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了资深跑步教练，打造了一套由6个简单动作组成，增强小腿力量并且可以预防小腿受伤的训练菜单。
三个动作，增强小腿力量
动作一：踮脚农夫行走
训练方式：手握一对沉重的哑铃笔直放在身体两侧，如果条件允许，选择能够承受的最重的哑铃。
然后，踮起脚趾向前走60秒。必须注意的是，行走过程中，要保持踮脚的高度。如果在向前走60秒之后，感觉还可以继续坚持更久，则可以考虑增加哑铃的重量。
训练频次：一天3组，每组坚持60秒。
训练效果：踮脚进行农夫行走不仅可以增强小腿各个肌群的肌肉力量，还可以改善心血管的健康状况。
动作二：增强式抬脚
训练方式：站在台阶上或者一块重量足够的砖块上，脚后跟在台阶或砖的边缘之外。开始前，可以扶着栏杆或者墙壁以保持平衡。
踮起脚尖，收缩小腿肌肉，让小腿进行向心性收缩，然后用10秒钟左右的时间缓缓地让脚后跟下落，一直落到台阶或者砖块的边缘下方，让小腿进行强化离心收缩。然后再次踮起脚尖，重复这个过程。
训练频次：一天3组，每组15次。
训练效果：通过收缩和伸展小腿肌肉，增强小腿各肌群力量。
动作三：增强式深蹲跳
训练方式：开始前身体直立，双脚分开比肩稍宽，脚趾略微朝外，双手紧扣放在胸前。随后，臀部发力，膝盖弯曲并尽可能下蹲到最大程度，同时保持胸部挺直。
当恢复到站立状态时，尽可能向上跳远至最高点，然后轻柔落地。跳跃时保持良好的身体姿势，控制好动作，尽量保持每次都轻柔地落地。
训练频次：一天3组，一组15次。
训练效果：在提升小腿和臀部力量的同时，增加有氧运动能力和心肺功能。
三个动作，预防小腿伤病
动作一：下犬式
训练方式：开始前双手撑地，放于胸部下放，双膝跪地，处于臀部下放，保持跪姿。
训练开始时，双腿向后，让身体形成直臂平板支撑的姿势。然后向后和向上提臀，使身体与地面构成一个三角形。在做出这个姿势的过程中，脊柱尽可能保持伸直，感觉坐骨被提向天花板，而胸部则尽量靠向大腿。但是必须注意的是，身体的重量不要过多施加在双臂和手掌之上。
然后，弯曲右膝，让左脚的脚跟着地，感觉到左边小腿的拉伸。保持这个姿势10秒钟之后，换另一条小腿拉伸。
训练频次：每天训练3组，跑前或者跑后都可以。
训练效果：放松小腿肌肉，拉伸小腿各个肌群，重点是放松小腿的腓肠肌。
动作二：直腿伸展
训练方式：面对墙壁，两臂伸直，双手平放在墙面上。左腿向前伸出，膝盖弯曲，整个脚掌接触地面，然后将右腿伸直向后伸展，脚跟必须接触地面。
右腿伸直，身体向墙壁倾斜，直到感觉右小腿在伸展为止。保持这样的姿势30秒后，换一边腿。
训练频次：一共三组，每组重复两遍。最好每天都要进行直腿伸展，如果感到小腿肌肉紧张，一天可以进行三次。
训练效果：这组拉伸对于放松小腿非常有效，可减轻跑后肌肉疼痛。
动作三：泡沫轴放松小腿
训练方式：坐在地板上，左脚踝下放一个泡沫轴。右脚放在地板上，或将右腿交叉搁在左腿上以增加训练难度。将双手平放在地板上作为支撑，并保持背部自然弯曲。
向前滚动身体，直到泡沫轴到膝盖后，接着从膝盖到脚踝来回缓慢地滚动15次。再换右腿进行重复的动作。
训练频次：每天做3组，每组左右腿交替一次。如果感到困难且疼痛，可以将双腿同时放在泡沫轴上滚动，以降低难度。
训练效果：跑步后紧绷的肌肉可以在泡沫轴的帮助下得到放松，缓解紧张感，并提高柔韧性。
责任编辑：蒲垚磊
校对：施鋆
