继续女性生理期系列课的学习，这一节课是生理期中的练习。在生理期中，很多的体式是不能做的，如扭转、后弯、肌肉练习、倒置等，而有一些练习能很好的帮我们度过生理期，让我们来跟着艾扬格瑜伽学院朱曼老师云课堂的讲解，一起学习吧。
女性的练习和男性不同，首先是要洁净身体，为了身体健康，要根据生理周期来。在生理期的前72小时，先要休息，要有好的睡眠，储蓄能量。72小时后要练习，有助于排放废物，但强烈的练习是不适合的。那我们一起跟随老师看看哪些体式适合生理期做吧。
Svastikasana简易坐于抱枕上，先进行三声OM和《向帕坦伽利致敬》的唱颂。屈肘，指尖推抱枕，上提胸腔前侧，手指转向侧面，将腋窝空间做出来，腹腔胸腔上提，再转手指向后，这样能更多感觉作用在后背。双手合十，腋窝不要夹紧，祈祷式，轻柔闭上眼睛。
第一组让腿平静下来。第一个体式，Baddha Konasana束角式。抱枕竖着贴墙，臀下方加支撑，背靠着抱枕，可以将颅底向后，仰头靠在抱枕上，给予腹部空间，手可以推两边的地或膝上端位置，推地可以有一个上提胸腔的力，推腿可以让腿指向两侧的方向，体式不要太过强烈、不要放在拉伸上，腹股沟要展开、伸展，让腹部器官放松上。第二个体式，Upavstha Konasana坐角式。在束角式基础上将腿向两侧打开，手按压大腿，让骨骼沉下去，让腹部变得更柔软，每个脚趾指向天花板，双腿激活，不是松懈的，但不能做强烈拉伸。
第二组来到仰卧体式。第一个体式，Supta Virasana仰卧英雄式。抱枕竖放，上面加两张毛毯，从平时垫得高一些，让它有一点弧形，一直支撑到颈根位置。双膝并拢脚分开比臀部略宽，每个脚趾指向正后方，坐下去，感觉有压力可以在臀下方加毛毯，或再加一个抱枕，坐在抱枕上，再往下躺。这个体式可以消除腿部僵硬或疲劳感，还能帮忙胃部的修复，互抱手肘在头上方，保持一段时间后交换抱肘方向。从体式退出时保持着腹部长度、胸腔的长度和打开着，不要收缩腹部，用手撑，抬头，起。第二个体式，Adho Mukha Virasana简易英雄前屈。脚相触膝分开，腿打开的距离可以支撑侧躯干，僵硬的人可以打开更多，手肘额头支撑在一个横放的抱枕上。第三个体式，Supta Baddha Konasana仰卧束角式。竖放抱枕，上面加一张毯子支撑颈根，伸展带穿进身体，束角式的腿结构，套在骨盆中段和两个前脚掌，仰卧在抱枕上，大腿外侧大腿根用毛毯卷支撑，调整臀部趋向脚跟，骶骨、尾骨拉长，转动肩，胸腔展开，手向两侧。可以保持5分钟或以上时间。下一个体式，Matsyendrasana鱼王式，腿是全莲花的形态，用瑜伽带固定，上方腿的膝下方可以加支撑物，这个比较难，做不到的人可以做半莲花或Supta Svastikasana仰卧简易坐。仰卧在竖放的抱枕上，头下方加支撑，额头皮肤向下，臀上端向脚方移动，下背空间展开，手向两侧，需要起来换腿一次，交换上下盘腿的方向。
第三组体式是坐姿前屈系列，这是一组舒缓体式。第一个体式，Paschimottanasana加强背部伸展式。臀下方可加支撑，腿上方可以放一个抱枕，背部、腰部有问题的可以用椅子，椅子上加抱枕，向前屈，手抓椅杠，手臂和额头支撑在抱枕上，躯干伸展拉长，可以在体式里保持2-3分钟。第二个体式，Janu Sirsasana单腿头碰膝式。一腿向前伸直，一腿弯屈，臀下方可加支撑，腿上方加抱枕，向下折叠，身体拉长，头、手在抱枕上安歇。第三个体式，Trianga MukhaikaPada Paschimottanasana半英雄头碰膝加强背部伸展式。一腿向前，一腿Virasana英雄坐的腿，直腿的臀下方加支撑，腿上横放抱枕，从腹股沟折叠向前向下。第四个体式，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana半莲花手抓脚加强背部伸展式。一腿直，一腿半莲花的腿。这是个进阶体式，要注意了，不要勉强。第五个体式，再做一遍加强背部伸展式，尝试不用椅子。在系列前屈后，做Parsva Svastikasana简易坐扭转，让脊柱回到中立位，两侧都要做且要换腿。
第四组体式有助于提升能量、促进激素分泌平稳，有助于洁净，经血的排放，可以连接生理期后的修复序列。第一个体式，Dwi Pada Viparita Dandasana双腿内收直棍式。生理期最好用两把椅子，或者用支撑物将腿垫到与身体同高。带子套在大腿上端上三分之一处，腿可以打开与臀同宽，面对椅子，腿穿过去，背躺在椅子上，腿蹬手推，向后卷着滑，椅子边缘在肩胛骨下端，腿放在另一把椅子上，手向两侧打开，头下方可以加支撑。做椅子上的Bharadvajasana巴拉瓦伽式放松，生理期的扭转要作用在胸腔。第二个体式，Setubanha Sarvangasana桥式肩倒立。用两个抱枕，T字型摆放，头下方加毛毯，脚下加砖，让腿和骨盆同高，大腿绑带子，仰卧，向下滑，顺着毛毯卷滚动，直到肩膀边缘落地，腿有力，腿是内八字，这样尾骶骨容易收进来，器官是安静放松的，但腹部略有伸展，可以在这个体式中保持5分钟。
最后，做有支撑的Savasana大放松（挺尸式）。还记得第一个仰卧体式仰卧英雄式吗？结构是一样的，抱枕竖放，上方加两个毛毯支撑头部，一直要支撑到颈根，另再在臀下方加一张铺开的毛毯，注意要拉长下背部，最后腋窝有空间，手向两侧展开，可以在这个体式保持8-10分钟。
