小黑板：全文共826个字，12张图片，大约需花费3分钟，包含瑜伽劈叉的益处、体式要点和5点建议，如果能帮助到您，请记得分享和点赞。
哈喽，大家好，我是圣熙
想解锁一字马的宝宝们看过来啦，新鲜出炉的体式教学，每天坚持十分钟练习，快速解锁一字马，无痛劈叉。
经常进行瑜伽劈叉的习练可增加臀/腿/髋的韧带和肌肉的伸展能力，使关节活动范围增大，提高身体的柔韧性；劈叉可使下肢血液回流增加，加速血液循环，消除瘀斑，减轻下肢水肿，使皮肤富有弹性；经常练习劈叉，可以锻炼人的平衡能力；劈叉促进血液循环，减少乳酸的堆积，使人不易疲劳。
话不多说，直接上体式
体式一：骑马式
[左上]骨盆摆正 脊柱直立 [左上]后脚背贴地 [左上]髌骨和下面大腿的肌肉上提，拉伸大腿前侧
骑马式
骑马式退阶
体式二：半神猴式
[左上]后大腿垂直地面 前脚掌回勾 [左上]后背挺直， 不要拱背
半神猴式
半神猴式 退阶
体式三：加强侧身展式
[左上]双腿打开一条腿的距离，双脚内侧延长线尽量在一条直线上 [左上]不要拱背，以髋部为折叠向下 [左上]骨盆正位，脊柱直立
加强侧身展式
加强侧身展式 退阶
体式四：龙式
[左上]骨盆正位 脊柱直立 [左上]下腹部内收 [左上]变体时腹部收紧，防止腰疼
龙式
龙式变体 进阶
体式五：鸽子式
[左上]小腿尝试打横，不要强求 [左上]骨盆正位 脊柱直立 [左上]退阶时提耻骨 卷尾骨
鸽子式
鸽子式 退阶
好，仰卧下来休息5-10分钟，结束习练
[中国赞]五点建议:
[玫瑰]建议在习练开始前先用两组拜日进行热身
[玫瑰]两侧同时练习，不要忘了反侧练习
[玫瑰]以上所有体式都要求骨盆的正位，不让腰部受剪切力
[玫瑰]建议停留5-15组呼吸，随着练习的次数增加停留时间加长
[玫瑰]每天坚持练习不松懈，同时心态轻松，不要心急
结语：心境的平静来自于友谊、仁爱、喜乐和平等心。感谢阅读，敬祝安康，Namaste!
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