小黑板:全文共826个字,12张图片,大约需花费3分钟,包含瑜伽劈叉的益处、体式要点和5点建议,如果能帮助到您,请记得分享和点赞。
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哈喽,大家好,我是圣熙
想解锁一字马的宝宝们看过来啦,新鲜出炉的体式教学,每天坚持十分钟练习,快速解锁一字马,无痛劈叉。
经常进行瑜伽劈叉的习练可增加臀/腿/髋的韧带和肌肉的伸展能力,使关节活动范围增大,提高身体的柔韧性;劈叉可使下肢血液回流增加,加速血液循环,消除瘀斑,减轻下肢水肿,使皮肤富有弹性;经常练习劈叉,可以锻炼人的平衡能力;劈叉促进血液循环,减少乳酸的堆积,使人不易疲劳。
话不多说,直接上体式
体式一:骑马式
[左上]骨盆摆正 脊柱直立 [左上]后脚背贴地 [左上]髌骨和下面大腿的肌肉上提,拉伸大腿前侧
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骑马式
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骑马式退阶
体式二:半神猴式
[左上]后大腿垂直地面 前脚掌回勾 [左上]后背挺直, 不要拱背
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半神猴式
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半神猴式 退阶
体式三:加强侧身展式
[左上]双腿打开一条腿的距离,双脚内侧延长线尽量在一条直线上 [左上]不要拱背,以髋部为折叠向下 [左上]骨盆正位,脊柱直立
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加强侧身展式
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加强侧身展式 退阶
体式四:龙式
[左上]骨盆正位 脊柱直立 [左上]下腹部内收 [左上]变体时腹部收紧,防止腰疼
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龙式
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龙式变体 进阶
体式五:鸽子式
[左上]小腿尝试打横,不要强求 [左上]骨盆正位 脊柱直立 [左上]退阶时提耻骨 卷尾骨
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鸽子式
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鸽子式 退阶
好,仰卧下来休息5-10分钟,结束习练
[中国赞]五点建议:
[玫瑰]建议在习练开始前先用两组拜日进行热身
[玫瑰]两侧同时练习,不要忘了反侧练习
[玫瑰]以上所有体式都要求骨盆的正位,不让腰部受剪切力
[玫瑰]建议停留5-15组呼吸,随着练习的次数增加停留时间加长
[玫瑰]每天坚持练习不松懈,同时心态轻松,不要心急
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结语:心境的平静来自于友谊、仁爱、喜乐和平等心。感谢阅读,敬祝安康,Namaste!
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