#春季运动力##我眼中的春天#
感觉还在感叹冬日太长，客转身夏天就要来。
最近的温度一路升，冬装完全hold不住。
周末跟朋友去逛街，她特别兴奋。
一路嚷嚷着，终于可以脱下打底裤、裙子、大衣，换上裤子出门嘚瑟了。
白了她一眼，好像谁不让你冬天穿裤子似的！
腿粗星人的痛苦你不懂，一边待着去。
被导购小姐姐一路安利，这个是今年最流行的老爹裤。
一度以为幻听了，不是老爹鞋么。
Ememem……不纠结，好看就行。
看着旁边已经试穿的小伙伴，确实好看。
迫不及待地赶紧试，可效果一言难尽。
本来的裤型是上宽下窄，更显腿细。
但因为她小腿粗，还外翻，整个裤子的下半截被撑得完全变形。
没有对比就没有伤害。
试了一堆，发现能穿的只有阔腿裤，或者微喇裤。
想着家里摞起来一米高的同款，一怒之下，不买了，省钱！
一路垮着脸跟我抱怨：难道小腿粗就不配跟潮流！
Ememem……
有问题咱就解决问题，怨天尤人不如即刻行动，今天怎么瘦小腿的练习必须安排上。
其实，小腿粗和大腿粗一样，根据成因不同分成以下几类：
1）脂肪型。
通常下半身肥胖的人小腿也会一起粗，属于脂肪型。当小腿肌肉发力时，用一只手挤压小腿，如果可以轻松捏起厚厚的脂肪层，即为脂肪型小腿粗。
改善方法：全身减脂+小腿动作训练。
2）浮肿型。
久坐或者久站的人会出现小腿浮肿，显得小腿粗壮，这种类型在平躺休息后改善比较明显。也有浮肿和脂肪会同时出现。
改善方法：减少久坐，多活动+消水肿的动作训练。
3）肌肉型。
小腿用力不当引起，比如穿高跟鞋时，双腿为了保持身体的平衡而被迫紧绷。
小腿肌肉因此会缩成一坨，不能获得足够伸展，也会因此容易囤积脂肪和水分。
改善方法：减脂+日常姿势调整+激活、拉伸训练。
4）脂包肌
走路拖地时，小腿肚的肌肉因为没有获得足够的伸展，也容易缩成一坨。加上稍微有点脂肪囤积，形成肌肉+脂肪的混合型：脂包肌。
改善方法：调整走路姿势+激活、拉伸练习
5）小腿形态不正。
错误的站姿、坐姿，比如膝超伸，使小腿外侧的腓骨突出。
同时因为小腿维度增加，阻碍其血液循环和代谢，容易形成脂肪堆积。
还有喜欢内八、或外八的“美少女”站姿，如果再加上小腿肌肉发达、脂肪堆积，错误的走路姿势，小腿就会外翻，形成双C型。
足弓高低影响，有扁平足的人，必须依赖足部内部或外在的肌肉主动收缩来支撑足弓，这种代偿的现象会导致小腿肌肉肌力不平衡，引起内侧或外侧粗壮。（鞋子外侧+内侧磨损视频）
改善方法：纠正错误的人体重力线+针对髋部、臀部肌肉的激活练习。
6）踝部粗壮
脚的内踝及外踝周围应该会有明显线条，尤其是内、外踝后方的小腿肌腱连接后脚跟的这一段，如果这里的凹陷程度不明显，甚至完全看不到凹陷的线条，这就是脚踝有了浮肿的现象。
通常扁平足的人特别容易脚踝浮肿，另外，如果长期姿势不良或穿着高跟鞋也很容易妨碍这里的血液循环而造成脚踝浮肿，进而影响小腿形态，使小腿粗肿壮。
一般有扁平足、膝超伸的人，因小腿肌肉代偿，很容易出现脚踝浮肿的现象。
改善方法：针对关节性的调整训练+足底激活。
说了这么多，小腿粗的原因大家应该有了相信的了解。
相信小仙女们应该有种“原来是这样啊”，恍然大悟的感觉。
所以，重视日常正确的运动行为习惯，纠正错误的运动方式，很多小腿粗是可以避免的。
为了让小腿粗的小仙女们跟得上潮流，穿上你心水的小裤裤，今天的练习帮助大家拯救“烦人”的小腿粗壮弯。
训练前，我们先来做评估，找到问题点，针对性训练效果更好。
快来观察一下你的小腿是不是有这样的问题：
1、是否出现膝盖与胫骨结节向内扭转；
2、是否出现足趾向内（也就是内八字）；
3、是否出现内足弓塌陷，鞋子内侧磨损。
如果小腿是因这样的形态引起的小腿粗、弯曲、外翻，想改善，坚持下面的练习就可以帮你还原笔直小鸟腿。
动作一：强化足内翻肌肉做法：
1、右脚向前移动，微屈左膝。
2、呼气，脚底内侧上抬，外侧压地。注意控制右膝。
3、完成20次*3组。
动作二：幻椅蹲立式做法：
1、臀部发力，带领髋部、小腿、脚尖外旋。内侧足弓上提，重心放于足底外侧。
2、吸气下蹲，双膝指向第二脚趾。
3、呼气夹臀站立。完成20次*3组。
很简单的动作，办公间隙，下班后回家休息，抽出一点时间，纤细美腿悄悄来。
同时也要注意正确的站、走、坐的姿势。
评论告诉我你的练习感受哦~
除了调整习惯，还有一点也很需要重视，就是爱穿高跟鞋。
特别是这个季节，藏了一个冬天的细跟、粗跟，五公分、七公分的漂亮小鞋鞋终于可以穿出来嘚瑟了。
但是高跟鞋，虽美，也要计划着穿，不能天天踩高跷。
爱穿高跟鞋的小仙女，基本是腓肠肌太发达+脂肪层不够薄，想要拉伸、缓解、纤细小腿，应该怎样练习呢？
在动作开始前，我们先做个小测试：
弯腰，如果出现屈膝，或者伸直双腿脚跟必须离地，小腿粗壮很有可能是因为小腿后侧三头肌紧张缩短而形成。
我们可以在办公室换上平底鞋，休息的几分钟时间扶墙来完成下面的动作，帮助拉伸小腿肌肉，让小腿线条流畅、纤细。
动作三：小腿拉伸做法：
1、手扶把杆或者墙壁，双脚前后分开，双膝指向正前方。
2、后侧脚脚跟落地，拉伸小腿后侧肌肉。
3、呼气，屈膝，身体向前沿膝盖方向推动。感受小腿后侧深层肌肉着重拉伸。保持5次均匀呼吸的时间。
注意：
1）以循序渐进的方法，拉伸小腿三头肌更为适合。虽然跟腱很厚，但实际上它相当脆弱。
2）如果有灼烧感，需要挺直练习或降低动作幅度。
小腿的肌肉像一个团队，如果失衡，就会导致某一块肌肉突出，我们也可以通过激活、强化、拉伸来帮助平衡小腿肌力来改善小腿的外翻和粗壮。
动作四：2×4练习
准备一块瑜伽砖。
做法：
1、前脚掌踩在瑜伽砖或台阶上。
2、双脚脚尖向外旋转45度，脚跟并拢。也可扶墙完成，降低难度。
3、脚跟离地，收腹。感受小腿后侧深层肌发力。
4、屈膝，双膝朝向脚尖方向，感受小腿后侧浅层肌发力。
5、双腿伸直，足跟落地。感受小腿后侧浅层肌肉拉伸。
6、继续屈膝，脚跟找向地板，拉伸小腿后侧深层肌肉。
7、重复完成20次*3组。
在这个练习中，你会感受到小腿不同位置肌肉的收紧和伸展。
如果已经对自己的小腿看不顺眼，仔细看自己属于那款粗，针对性的训练效果更好。
今天分享的动作，简答、方便易上手，碎片化时间随心练。
想要在最美的季节用最美的状态度过每一天，从今天起规划好时间，休息、追剧、带娃的五分钟、十分钟，练一练，小腿纤细再也不靠长裙遮。